El hierro, un mineral importante en nuestra nutrición (2ª parte)

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Embarazo y lactancia. Durante estas dos etapas la mujer necesita más hierro, ya que el gasto es mayor. Si la diferencia no se corrige con una alimentación adecuada, o con un suplemento recetado por el especialista, es frecuente la anemia ferropénica. Hemorragias excesivas. Muchas mujeres tienen grandes perdidas de sangre o hipermenorrea durante la menstruación, o ésta les dura más de cinco días, y en algunos casos es necesario un tratamiento médico que ayude a corregir la situación.

Carencias de aporte: Cuando las dietas  alimentarias no cubren totalmente las necesidades, que es lo que sucede en muchas personas de todo el mundo. Carencia de los deportistas: Se presenta en ciertos entrenamientos donde el organismo exige mayor volumen de sangre, o en las actividades físicas realizadas en la montaña.

Los signos clínicos más frecuentes son. Astenia, fatiga, palidez de la piel y de las mucosas. A veces son más pronunciados: sofoco, dificultad para respirar durante el esfuerzo, palpitaciones. Son muy inconstantes y con frecuencia sólo se detectan mediante análisis de sangre. También puede haber trastornos por exceso de mineral apareciendo la hemocromatosis, que puede ser primitiva, hereditaria o por absorción excesiva de hierro. Los signos que aparecen entre los cuarenta y los sesenta años, son más frecuentes y graves en los hombres que en las mujeres.

6 medidas para vencer la anemia

1. Consulta con el ginecólogo si estas dentro de alguno de los grupos de riesgo y síntomas medicados.

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2. Seguir rigurosamente la medicación que indique.

3. Comer hígado de ternera o cerdo una vez por semana, no más, porque aún cuando es una fuente excelente, también lo es de colesterol.

4. Comer alimentos ricos en hierro, sobre todo de origen animal, como morcillas, y a los platos de diario acompañarlos de un poco de carne.

5. Consumir cítricos (naranja, limón, pomelo, mandarina), ricos en vitamina C que mejora la absorción de hierro.

6. No tomar suplementos de hierro sin prescripción médica.

Cantidades de hierro de los alimentos

Alimentos

Porcentaje de hierro

(mg. por 100gr.)

Porcentaje de absorción

HígadoCarne de ternera o bueyMorcilla

Leche materna

Embutidos

Huevo

Frutos secos

Legumbres secas

Espinacas

Lechuga

Pescado

Pimienta blanca

Cacao en polvo

13

3

14

0,05

2,5

2

4

6-10

4

4

1

14

12,5

15-20 %

16 %

15-20 %

20 %

10-15 %

5 %

3 %

3 %

2-5 %

2-5 %

10-15 %

3 %

4 %

La sangre de cerdo, cordero o vacuno es el alimento que más hierro contiene, un 52%, y su asimilación es buena. El hígado contiene, además, cantidades importantes de vitamina A, grupo B, C y trazas de D, y muchos minerales. La espinaca es de las plantas de hoja que tiene más hierro, aunque se han exagerado sus cualidades. Siempre se creyó que este vegetal era el máximo representante del aporte de hierro, y de la mano de Popeye subió al podium de los ganadores en cuanto a contenido ferruginoso se refiere.

La cosa viene de que a finales de siglo XIX en Estados Unidos, un error de coma en la escritura de una secretaria dió ventajas a la espinaca sobre cualquier otro alimento: concretamente se le atribuyó 10 veces más hierro, pasando de 4,1, que era la realidad, a 41 mg. por 100 g. de alimento. Popeye, personaje creado en 1919, se encargó de magnificar en sus historietas que comer espinacas era necesario para mantenerle fuerte.

Hoy , sabemos que esto no es verdad. Pero todavía disfrutamos de la fuerza de Popeye después de comer espinacas…….. Nada se le resiste. Por otro lado, las lentejas también han recibido más fama que la que les corresponde. El hierro que necesita el organismo humano es óxido ferroso , pero el hierro que contiene esta legumbre no es éste sino el férrico , en una forma que el cuerpo apenas asimila un 3%, y por ello, gran parte del contenido en hierro de las lentejas, se expulsa con las heces sin que el organismo llegue a aprovecharlo.

El hierro, un mineral importante en nuestra nutrición (1ª parte)

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