La zanahoria es muy popular en la cocina, famosa por divulgarla Bugs Bunny, conocida actualmente porque los científicos han confirmado sus extraordinarias cualidades para la salud. Rica en potasio y calcio, mucho selenio el oligoelemento más importante para el sistema inmunitario, posee el record de vitamina A y también E, C, ácidos fenólicos, flavonoides, cumarinas, monoterpenos y fibras, hace bajar el colesterol sanguíneo gracias a sus pectinas, buena para las anemias por el acido fólico, ayuda a eliminar el acido úrico, mejora la visión nocturna, previene la oxidación de las arterias y sus betacarotenos naturales reducen los cánceres de pulmón, esófago, estómago y páncreas.

Es muy depurativa y protege la piel de los radicales libres, por lo que no olvide llevar su ración de zanahorias a la playa. Desde los tiempos de Baco, la uva ha demostrado sus cualidades como antioxidante y desde el lado nutricional la negra contiene antocianinas y más resveratrol  que la blanca. Aporta glúcidos bien tolerados, fibra, mucho potasio, vitaminas C, E y grupo B con acido fólico, flavonoides que protegen los vasos sanguíneos y ayuda a combatir los radicales libres.La presencia de las tres vitaminas antioxidantes A, C y E, y su riqueza en taninos protectores, los compuestos fenólicos, estilbenos y el resveratrol, hacen que figure como excelente diurético y fruta salud.

Originario de México la historia  del tomate va ligada al chocolate y a  los conquistadores. Es uno de los frutos más apreciados y consumidos, rico en potasio, betacaroteno, ácido fólico, es un alimento alcalinizante y desintoxicante del organismo, diurético, tonificante, remineralizante y cuando está maduro contiene tomaína sustancia reductora del colesterol.

Un secreto para gourmets: quite la piel y así elimina buena parte de su amargor, córtelo en dos y elimine las semillas, prepare en una cazuela con cebolla, pimiento, zanahoria y hierbas si le gustan, rehogue todo con un poco de aceite de oliva virgen, lo pasa por el chino o el pasapurés (la batidora no es buena porque introduce aire y pierde color debido a la oxidación), ponga otra vez a hervir con una cucharadita de azúcar y lo guarda en taper a refrigeración o congelación. Cocido en aceite de oliva suelta mejor el licopeno, poderoso antioxidante, eficaz en la prevención de diversos cánceres entre ellos el de próstata. El tomate, un mito, tiene muy bajos niveles de ácido oxálico y pueden tomarlo personas con problemas de cólicos nefríticos o piedras renales.

Para unos el origen de la fresa silvestre es siberiano, otros la sitúan  en los Alpes hace muchos milenios, aunque el fresón una variedad de fresa de mayor tamaño tal y como lo conocemos grande y dulce procede de América del Norte y se introdujo en Europa en el siglo XVII relacionado también con una variedad de América del Sur, seguramente de Chile. Parece ser que la fresa silvestre  la recomendaba Ramón Llul, en el siglo XIII para combatir la anemia, en el siglo XV se cultivó en Francia y poco después en España.

Gran paladar, estupendo aroma, son deliciosas del bosque o cultivadas y llenas de propiedades salutiferas. Unos 6 g. de hidratos de carbono en especial glucosa y fructosa, apenas 1 g. de proteínas y o,5 de grasas, buenas fibras (2g.) de lignina y pectina, potasio, calcio, magnesio, hierro, flavonoides sobre todo ácido elágico y antocianidinas, acidos orgánicos sobre todo cítrico y málico, cumarinas, ácido salicílico, betacarotenos, mucha vitamina C tanto como la naranja, y grupo B, sobre todo acido fólico (B9) y un poco E (0,20 mg). Poco calórica sólo aporta 35 calorías, como una manzana o una naranja.

Un estudio del Departamento de Agricultura USA descubrió que la fresa era la de mayor poder antioxidante frente a otras 17 frutas. Sus vitaminas antioxidantes A, C y E, buenos luchadores contra los radicales libres causantes de daño celular y cáncer, retrasan el envejecimiento y la aparición de enfermedades como arteriosclerosis, Alzheimer, cáncer, Parkinson, degeneración macular, etc., el acido elágico previene el daño interno de las arterias y otros hábitos poco saludables como el tabaquismo, es diurética, depurativa, útil para las personas deprimidas, ligeramente laxante, digestiva.

Buena para las personas con dolores artríticos y por su acido salicílico se le ha llamado “aspirina roja”, interesante para combatir la anemia ferropénica  la vitamina C fija el hierro de los alimentos y el propio, por lo que se le debe considerar una excelente fruta-salud. Son muy pobres en sodio y por ello están indicadas en las personas que padecen hipertensión arterial. El color de las fresas se debe a las antocianidinas y no al licopeno como en el tomate. La fresa es fruto que libera histamina lo que puede producir alergias.

Al utilizar solo mayonesas elaboradas con huevos pasterizados o de origen industrial, debido al cumplimiento general de la normativa sanitaria que obliga a los establecimientos públicos,  el número de toxiinfecciones alimentarias ha descendido los últimos años. Las salsas y cremas son las más peligrosas y la oveja negra, sin duda, es la salsa mayonesa, aunque los descuidos se han trasladado a las casas con el consiguiente riesgo producido por salmonellas.

Las envasadas, tienen otro sabor que a muchos gusta menos, ofrecen mayor seguridad y son más fáciles de conservar ya que cumplen con la normativa de utilizar huevo pasterizado, están bien acidificadas con limón o vinagre, y en ocasiones llevan algún conservante. Todos los años se producen miles de problemas alimentarios, aunque apenas se declaren un 10 por ciento de los mismos. Ya se sabe, algún alimento que nos ha sentado mal y ha provocado unos trastornos pasajeros en el estómago o el intestino, vómitos, fuerte gastroenteritis, fiebre, etc., más o menos importantes dependiendo de la fortaleza y las defensas de cada uno.

Si sospecha de algún alimento ingerido en casa, guarde los restos para su análisis y acuda a los servicios médicos de urgencia, y si se trata de un establecimiento público lo mismo y acuda a los Servicios de Consumo del Ayuntamiento. Cuando se prepare mayonesa en casa, hay que utilizar huevos muy frescos, sin manchas y sin roturas, libres de suciedad externa y en caso de duda es mejor darles otro tratamiento culinario con calor (tortillas, fritos).

Es conveniente añadir siempre vinagre o limón suficiente para que esté bien ácida porque en éstas condiciones los gérmenes se encuentran incómodos e incluso pueden morir; hasta su utilización conviene guardarla en la nevera tapada y desde luego nunca más de 24 horas. Para el caso de utilizar mayonesa envasada no hay que guardarla en la nevera, pero una vez abierto el envase no dejarlo nunca al ambiente, llevarla al frigorífico y consumir la mayonesa envasada antes de la fecha de caducidad señalada.

El melón es una fruta carnosa originaria de Asia que llego a Egipto 800 años a.C., pasó a Grecia, luego a Italia donde los romanos mejoraron su cultivo siempre como ejemplar pequeño similar a una manzana y sabor amargo apepinado, llego a España donde se obtuvieron piezas mayores y con más azúcar, y finalmente a América y todo el mundo. Aporta carbohidratos sobre todo sacarosa, unas pocas proteínas y apenas grasas buenas fibras de hemicelulosa y pectina y 50 calorías. Rico en potasio, magnesio, calcio, un poco de fósforo y hierro, mucho betacaroteno, vitamina C, un poco de E, B y ácido fólico, licopeno en los coloreados y ácidos orgánicos cítrico y málico.

Contiene las tres vitaminas antioxidantes A ,C y E que protegen de las enfermedades cardiovasculares, el betacaroteno y ácido fólico previenen  de cánceres relacionados con las mucosas (laringe, estómago, colon, etc.), el ácido fólico por su parte hace descender los niveles de homocisteína y con ello la arteriosclerosis, es refrescante, diurético gracias a su riqueza en potasio, remineralizante, bueno contra la gota y reumatismos, estimula el sistema inmune y por todo ello se considera al melón una excelente fruta – salud.

Como indicamos anteriormente, algunas variedades como los Cantalupo y Charentais, son muy ricos en provitamina A con 1.500-1.700 mcg, sobre el resto que tienen de media 60 microgramos. De hecho la cantidad que presentan estos melones es similar a la del huevo como vitamina A y la presencia de betacaroteno es similar a la de los pimientos rojos.

Cosas.
Es posible llegar a la madurez por su color, cuanto más aromático más maduro y de no ser así, pueden quedar unos días en la fresquera envueltos en un periódico. A algunas personas el melón les resulta indigesto sobre todo si está un poco verde, cuando está bien maduro tiene menos almidón y se digiere mejor. Incluso es bueno en estos casos comer el melón de aperitivo.

Los helados son algo más que golosinas que no deben considerarse al margen del menú diario, un buen complemento nutricional para niños y adolescentes, ancianos y mujeres gestantes y lactantes, porque aportan calcio muy asimilable y buenas calorías.

Tipos de helado

de crema
elaborados con leche, yemas, azúcar y nata.

de leche
con un mínimo de 2,5% de grasa láctea.

con leche desnatada
con un mínimo de materia grasa láctea.

helado (simplemente)
con grasa diversa y todas las proteínas de origen lácteo y

sorbete
con un mínimo del 15% de frutas.

Los helados de composición láctea son muy interesantes como fuente de proteínas de calidad y grasa, y cantidad de calcio comparable al de la leche, entre 120y 150 mg. por 100 g. También contienen valores aceptables de vitamina B2 –entre un 60 y 80 % del de la leche- y entre 150 y 300 calorías según su contenido en grasa y azúcares. Los sorbetes pueden llevar grasa láctea, pero lo normal es que sea de otro origen, calidad y precio mientras los helados de agua contienen muchos aditivos y escasos nutrientes.

Apenas consumimos 6 litros de helado persona y año, cifra similar a la de otros países mediterráneos, muy inferior a los 15 de Alemania y Escandinavia y a los 30 de Estados Unidos, y no debemos olvidar que la mitad es aire que se incorpora en el batido.

Se ha dicho que los helados contienen colesterol, y es cierto de acuerdo con su composición, pero en cantidad muy moderada, que son malos para la garganta y el estómago, y tampoco es cierto pues al entrar en la boca se calientan a unos 10-12º y su deglución no es inmediata llegando al estómago a unos 25º, que producen caries y los expertos no los consideran especialmente cariogénicos porque provocan secreción de saliva, que no pueden comerlos los diabéticos pero su índice glucémico no es muy elevado y pueden formar parte de un programa individualizado, y que contienen demasiada azúcar, tampoco cierto, porque contienen 20-30 g. por 100, apenas dos cucharadas que si se tienen en cuenta en la dieta son una cantidad correcta.

Aceite de oliva virgen y aceite de oliva son cosas distintas, aunque para muchas personas son iguales. El aceite de oliva virgen es un zumo que se obtiene de las olivas en el mejor estado de maduración por procedimientos mecánicos o físicos que no producen ninguna modificación. Existen también los aceites de oliva virgen que no tienen las condiciones organolépticas y fisicoquímicas adecuadas para el consumo – excesiva acidez, sabor y aromas desagradables y por ello rechazables- que deben someterse a refinación para que sean comestibles.

La mezcla de virgen de mucha acidez y refinado produce el llamado aceite de oliva antes puro de oliva. En el estado actual del mundo en que vivimos, cuando la cantidad de alimentos está satisfecha, se exige entrar en aspectos de calidad, y a través de los aceites vírgenes conoceremos mejor el placer de tomar un buen aceite en la ensalada o el plato de verduras, al mismo tiempo que nos beneficiamos de sus potencialidades nutricionales y de salud, a partir de los tocoferoles, betacarotenos, compuestos fenólicos y ácidos grasos monoinsaturados que contiene.

Todos ellos forman parte de los aceites vírgenes y del aceite de oliva virgen extra que tiene hasta 0,8º de acidez – ya no se indica como cifra en las botellas simplemente se dice en la etiqueta aceite de oliva virgen extra- , con gran capacidad antioxidativa que penetra en nuestro organismo y llega a las células, ayudando contra las agresiones que no podemos evitar aunque sí moderar. En este aspecto la salud es un excelente atributo de la calidad de vida y la mejor manera de conseguirla – así lo quieren muchos consumidores en el siglo XXI – es a través de la prevención.

Otra cuestión es que a nivel popular se piensa que la acidez está relacionada con la calidad y eso no es correcto. El aceite de oliva virgen extra tiene hasta 0,8º de acidez – antes era hasta 1º de acidez- , la segunda categoría es el “aceite de oliva virgen” cuyo contenido de acidez no debe superar los 2º; la categoría “estándar” es el “aceite de oliva” y luego está el orujo de oliva” elaborado con restos y de calidad inferior. La acidez es sólo un parámetro fisicoquímico, que da idea en el laboratorio del trato mejor o peor de las aceitunas – calor, humedad, fermentaciones – pero nada tiene que ver con el sabor. Un aceite de oliva virgen extra puede tener 0,1º de acidez y un sabor intenso e incluso picante.

El arroz. Lea una receta de Arroz al horno en nuestro blog de cocina Saltear y Saborear.com

Cuenta una leyenda oriental que el dios Siva creó una mujer tan hermosa que se enamoró de ella. Cuando quiso desposarla, ella le exigió que le presentara todos los días un manjar que no llegara a cansarle. Siva buscó y no encontró nada, aunque quiso conseguirla a la fuerza y ella murió. El dios Siva, desolado, edificó un gran mausoleo para su amada, y cuarenta días después, de la tumba surgió un resplandor y brotó una planta desconocida. Siva dijo: en esa planta vive el espíritu de mi amada, y lo que ha nacido se llamará Oryza, que será el principal alimento de los hombres. Había nacido el arroz.

Se conoce hace más de 5000 años, presente en todas las culturas, es el cereal más extendido por el mundo, base de más de la mitad de los habitantes del planeta. Los orientales comen básicamente arroz, en Centroamérica maíz y en occidente pan de trigo. El arroz es nutritivo, de fácil digestión y además no engorda, apenas aporta 60 calorías cocido, menos que la misma cantidad de patatas. Contiene un 7% de proteínas, prácticamente sin grasas y un 70-80% de hidratos de carbono en forma de almidón, y si se trata del producto blanco no integral, como lo consumimos nosotros, tiene menos vitaminas, minerales y fibra.

Con el pulido se pierden hasta el 50% del contenido en minerales y el 85% de vitaminas. El consumo de arroz 2-4 veces por semana es aconsejable para niños y mayores, y sobre todo a los hipertensos, por su bajo contenido en sodio. La cáscara de los arroces integrales contiene silicio bueno para los huesos en las fracturas y la osteoporosis, y también contiene fibra y fitosteroles buenos para luchar contra el colesterol y el estreñimiento. Su ácido fólico y vitamina B6 ayudan a reducir la homocisteína de la sangre y los riesgos de problemas de arteriosclerosis, y tiene un IG (índice glúcemico) de 75, un punto aceptable para los diabéticos, anti diarreico conocido cuando se toma su caldo, es excelente para evitar la deshidratación.

La cocina del arroz se puede dividir en: arroces secos, como la paella con granos de tipo medio; arroces caldosos, que al terminar la cocción todavía conservan parte del líquido, generalmente hechos con verduras y legumbres, cada día más apreciados; arroces blancos, también muy utilizados en nuestro país, que se conservan bien en las neveras y no se pegan debido a su bajo contenido en amilopectinas; y arroz integral, que requiere unos 45 minutos de cocción y sabor parecido a la nuez .

Cosas: El arroz es pobre en lisina y por ello, el saber popular, lo utilizó como guarnición o complemento de legumbres (lentejas con arroz o alubias rojas con arroz). Si pudiéramos “lijar” la superficie del arroz, veríamos mayor densidad nutritiva a medida que vamos al interior, y en sentido inverso crece más el almidón hacía el exterior. Las personas que van hacia el estreñimiento deben tomarlo de forma periódica. El arroz es un buen alimento pero no un gran alimento.

Para moderar la hipertensión, alimentos ricos en antioxidantes:

· Vitamina A: hígado de peces, yogur. Necesidades: 1.000er/día
· Betacarotenos: mango, melón, melocotón, ciruela, papaya, cerezas, ciruelas, naranjas, zanahoria, espinacas, perejil, tomate, tomillo, col berza, brócoli o brecol, espárragos naturales, guisantes naturales. Necesidades: 15 mg/día
· Licopeno: tomate, papaya, sandia, pomelo rosa.
· Vitamina C: kiwi, papaya, naranja, limón, mandarinas, melón, frambuesas, piña, fruta de la pasión, cereza, plátano, kaki, melocotón, perejil, col de Bruselas, brecol o brócoli, pimiento rojo, estragón, espinaca, pimientos verdes y rojos, espárragos frescos, repollo, coliflor, fresa y fresón, guayaba, berro. Necesidades: 100 mg/día
· Vitamina E: Aceite de gérmen de trigo, aceite de girasol, almendra, nueces, gérmen de trigo, nuez de Brasil, aceite de cacahuete, de maíz, de soja, menta fresca, ciruelas, espárragos frescos Necesidades: 12-15 U.I./día
·  Selenio: Pescados de mar, ostras, huevos, cereales y harinas completas, gérmen de trigo, ajo, espárragos, brecol o brócoli, zanahoria, levadura de cerveza, nueces de Brasil, vinagre de sidra, tomates, patatas, manzanas, naranjas, carne de pollo. Necesidades: 200 mcg/día.
·  Zinc: Ostras, pescados, cereales, yema de huevo, brecol brócoli, levadura de cerveza, nueces, pan completo, carne, cacahuetes, almendra. Necesidades: 15mg/día

Cómo reducir el consumo de sal

· No llevar el salero a la mesa
· Nada de chips y snaks
· Añadir ajo y cebolla a las comidas
· Condimentar con zumo de limón, vinagre, especias, hierbas aromáticas
· Pedir en el restaurante comida moderadamente salada o sin sal
· Consumir hortalizas cocinadas al vapor, horno o parrilla y evitar la sal.
· Las sales modificadas light pueden ser útiles en un principio, y luego lo mejor es comer sin sal
· Un vaso de vino en la comida puede ser saludable.

Consejos de cocina para luchar contra la hipertensión arterial

- Para las frutas. Cuantas se puedan tomar de forma natural o en zumo, tomar cuatro raciones todos los días. El zumo de limón y especias es un buen sustituto de la sal.

-  Para las verduras. Al vapor, a la brasa y a la parrilla parecen las mejores formas de prepararlas. Tomar cada mañana un diente de ajo con aceite virgen de oliva extra y pan.

-  Para los pescados. Lavarlos en agua antes de cocinarlos porque a veces se mantienen con hielo y sal

-  Para las carnes. Limpiar muy bien las grasas y luego mejor asar, y plancha que freír.

- Para las legumbres. Cocerlas con hierbas aromáticas, ajo, cebolla, tomate. Nada de “sacramentos” que tienen mucha sal y grasa.

- Para las pastas secas. Cocer en aceite de oliva, ajo, cebolla, puerro, albahaca, tomate, orégano. Nada de Sal.

- Para las patatas. Mejor al horno, parrilla o cocción.

Actividades cotidianas

·Caminar media hora todos los días
·Vigilar el peso
·Evitar el estrés
·Controlarse la presión arterial, sin obsesiones

Suplementos fitoterapeúticos contra la hipertensión

· Cápsulas de ajo y de oliva cada día

La hipertensión, comida cardiosaludable que ayuda a moderarla  (1ª parte)

La hipertensión (HTA) es una enfermedad frecuente sin apenas síntomas, y, cuando se acude al médico puede haber ya problemas. El 18 por 100 de la población mundial la padece y en España afecta al 20 por 100 de las personas. Es conveniente tomarse la tensión al menos una vez al año. Consultar al médico.

TIPOS DE TENSIÓN

· Tensión normal
Inferior a 130mmHg               inferior a 85 mmHg
· Tensión elevada leve  
140-159                     90-99
· Tensión grave
180-209                   110-119
· Tensión muy grave
más de 210              más de 120

Factores de riesgo para la hipertensión

· Antecedentes familiares
· Obesidad
· Diabetes
· Colesterol y glucosa altos
· Desequilibrios hormonales y renales
· Tabaquismo
· Tensión y estrés – Vivir con prisas
· Alto consumo de sodio en personas sensibles
· Edad
· Píldora anticonceptiva
· Sedentarismo
· Adicción al trabajo
· Vivir o trabajar con mucho ruido

Luz roja!

· Sal de cualquier tipo
· Grasas saturadas de quesos, mantequilla y margarinas
· Nata
· Embutidos, jamón, fiambre.
· Coco, repostería industrial
· Aceitunas y otros alimentos en salmuera
· Patatas fritas “chips”
· Platos preparados y precocinados
· Conservas de lata
· Sopas de sobre
· Galletas con sal
· Pan común
· Mariscos
· Aderezos (mostaza, mayonesa, ketchup)
· Patés
· Alcohol
· Agua mineral con más de 20 mg. de sodio por litro
· Evitar dosis altas de café y bebidas excitantes

Para controlar la hipertensión aumentar o incluir

·Alimentos con potasio: Frutas frescas y pasas, cereales integrales, verduras, lácteos desnatados, alimentación ovolacto vegetariana, frutos secos, carnes magras, dieta  mediterránea con pescado azul, patatas.
·Alimentos por su contenido en calcio: Leche desnatada, yogur desnatado, quesos blancos tipo Burgos.
·Alimentos por su contenido en magnesio: Cereales, almendras tostadas, pepitas de girasol, nueces sin cáscara, pimienta negra, cacao y chocolate (con moderación)
·Grasas insaturadas: aceites de oliva, girasol, cacahuete, soja, frutos secos y semillas, aguacate, pescado azul.

La hipertensión, comida cardiosaludable que ayuda a moderarla  (2ª parte)

En cultivos ecológicos España es uno  de los países del mundo con más hectáreas de terreno dedicadas, 850.000, con un crecimiento anual superior al 10% el octavo lugar en el mundo y el segundo en Europa, y sin embargo, casi el 90% de los alimentos obtenidos se dedican a la exportación. Si comparamos con Alemania y Gran Bretaña e incluso con Francia, Italia, Austria, Bélgica y Holanda, la demanda es muy baja, tanto que sólo el 1% de toda la comida que se vende a los españoles procede de la ganadería y agricultura ecológica.

Apenas se ven en algunos supermercados y tiendas especializadas o ecosupers, tiendas ecológicas y dietéticas, y el fallo se atribuye a falta de interés en realizar campañas de información, y sobre todo a que estos productos son más caros que los convencionales. Los productos ecológicos se guían por cuatro principios fundamentales: no contienen residuos de fertilizantes y plaguicidas y se utilizan plaguicidas naturales, no sintéticos; los productos ecológicos de origen animal (carne, lácteos, huevos) no contienen restos de antibióticos y hormonas; no incluyen aditivos artificiales; y tampoco pueden incluir ingredientes transgénicos.

La ley reserva los términos “bio”, “orgánico”, “eco”, “biológico” para estos productos que además deben llevar el sello de la entidad certificadora autonómica o privada. Los alimentos ecológicos tienen, en general peor apariencia física (color, brillo, tamaño, etc.) que los otros, y resultan más caros  debido a que los sistemas de producción son más lentos y las necesidades de mano de obra mayores. Los productos ecológicos, según sus defensores, contienen  más principios nutritivos  que los procedentes de explotaciones convencionales, aunque está por demostrar porque todavía no hay estudios concluyentes en este sentido.

Los posibles beneficios de ésta forma de alimentarse, lo que hace que las  personas compren, que pueden ser mejores para la salud porque carecen de pesticidas y de otros agentes externos tóxicos, pero no por su mayor aporte nutricional. Los consumidores que los consumen son conscientes de que pagan más caro y entienden que son más saludables. Además, aunque estos alimentos pueden oler y saber mejor, su aspecto externo no es bonito. En conclusión, parece que sería interesante hacer compatibles estos alimentos ecológicos con otros convencionales y reducir su precio.

Hubo un tiempo en que sólo se utilizaban la sal de cocina y como mucho la sal de mesa, para algunos la sal gorda y la fina, pero este producto se ha hecho elegante y caro, y ahora se presenta en copos y cristales, y es de color azul, gris, rosa y hasta blanco… ¿Existe diferencia entre una sal y otras? ¿Es que la sal no procede ya de las aguas del mar, como siempre? ¿Sigue siendo peligrosa para los hipertensos? Consumimos 15 g. de sal diarios y un hipertenso tiene suficiente con 3 g.  Hay personas que pueden tomar la sal que quieran pero otros son sensibles y tienen riesgos graves.

Este compuesto de sodio y cloro, se obtiene siempre del agua salobre mediante evaporación o por su extracción de rocas que fueron restos de mares prehistóricos. La chuleta, el foie-gras o el pescado a la parrilla con unos granos de sal de gastrónomo se ponen de moda.

TIPOS DE SAL

Las sales tradicionales son:

La sal marina, obtenida por evaporación del agua salada y la sal de roca, presente en la tierra.

En el mercado existen otras:

Sal Maldon, marina del condado  de Essex (Inglaterra), de granulo piramidal y grueso, para añadir en el último momento a carnes, pescados a la plancha.
Sal de Guerande, del Atlántico francés, de color gris característico, muy intensa, para carnes;
Flor de sal de Guerande, finísima, ideal para ensaladas y arroces;
Sal de la Camargue, curiosa en el Rodano (Mediterráneo francés), ideal para el foie-gras, mariscos;
Sal rosa de Himalaya,  procede de antiguos océanos sin contaminar que se secaron hace 200 millones de años, suave, delicada y dulce, rosa pálido, ligerísimo recuerdo a salmón ahumado, para postres y sorbetes;
Sal negra (sanchal) de la India, amarga, para frutas, verduras y yogur;
Sal ahumada (Gales), con fuerte sabor a leña y humo, se puede usar como una especia, para aves, foie-gras, salmón, ostras;
Sal glutamato monosódico, muy utilizada en las cocinas orientales, puede provocar alergias, realza el sabor bueno o malo de los alimentos.
Sal marina del Atlántico, fina y picante, para patatas fritas y frutos secos;
Sales d’estrenc a las olivas negras o al hibiscus, para ensaladas, pescados y carnes.
Sal marina con algas, sabor a algas secas, para sopas y pescados;
Sal de apio, con apio triturado;
Sal marina de la isla de Re, llamada también oro blanco de Gabelous, yodada y penetrante, muy utilizada en los restaurantes franceses; 
Sal yodada, recomendada por la OMS porque el déficit de yodo es la primera causa de retraso mental y parálisis cerebral en Europa.

Las latas de bonito son las que se llevan la palma entre las conservas en cualquier despensa, el bonito es el más apreciado entre los pescados. Cuando se trata de un producto de calidad en aceite, y mejor de oliva, el resultado es la preparación de un plato o un bocadillo sabrosos. El atún blanco (Thunnus alalunga), o bonito del Cantábrico, es muy apreciado tanto en fresco como en conservas y es la especie más cotizada en nuestro entorno.

El atún rojo (Thunnus thynnus), tiene una carne roja que no se suele utilizar en conservas, pues es muy apreciada en fresco; los japoneses son los mayores consumidores con 60.000 toneladas anuales, el 40 por ciento del total mundial de capturas, y en los restaurantes nipones llega a alcanzar 800-1.000 euros el  kilo. El bonito (Sarda sarda), tiene una carne muy sabrosa aunque está considerado como ligeramente inferior a la del atún blanco.

El atún claro (Thunnus alcabacares), llamado también yellowfin, de menos calidad para hacer conservas y apenas se vende fresco, y el Atún listado (Euthynnus pelamis), tiene también carne de menor calidad. Todos ellos componen la lista de piezas, y sobre todo, contenido de latas que podemos encontrar en cualquier punto de la geografía. El más frecuente en nuestros mercados, es el Bonito del Cantábrico, pero para su enlatado su nombre oficial es atún blanco o atúnxuri debido a que es el túnido de carne más blanquecina, la más apreciada y cotizada dentro de los túnidos en los mercados occidentales.

El bonito es el rey de los pescados azules, muy nutritivo y saludable, con sus grasas ricas en omega-3 que hacen bajar las tasas de colesterol sanguíneo y protegen el corazón, efecto inhibitorio frente a varios tipos de cáncer frente a enfermedades asmáticas, arteriosclerosis, disminución de la agregación plaquetaria, de la presión arterial sanguínea, efectos beneficiosos frente a enfermedades inflamatorias y autoinmunes y de algunos tipos de dermatitis. Su riqueza en calcio, fósforo y yodo es muy beneficiosa y también en vitamina D, B12 y vitamina A, de modo que es un alimento salud muy distinguido.

Muchos aprovechan para cortarlo en trozos de unos cinco centímetros, lavarlo bien, cocerlo en un caldo corto y algo salado durante unos 15 minutos, sacarlo del agua cuando esté templada y embotar los trozos en tarros con aceite de oliva. Se tapan y esteriliza hora y media el primer día, dejarlos enfriar, y volverlos a esterilizar media hora el segundo día. Dejar enfriar y guardar los tarros en sitio oscuro y fresco. Una maravilla que permite reponer desde la despensa. Pero seguro que no faltarán en cualquier casa unas latas de bonito del Cantábrico, nuestro rey gastronómico, indispensable para bocadillos, ensaladas y mucho más.

Cosas de interés sobre el pescado

-       Interesa que los niños coman pescado porque nutricionalmente es un excelente alimento, aunque otra cosa es que lo acepten.

-       Empanadas, pizzas, croquetas, purés, pueden ser recursos prácticos en muchas casas.

-       El pescado fresco y el congelado, en lo esencial, mantienen un valor nutricional similar. Otra cosa puede surgir de sus características organolépticas, sobre todo en lo que se refiere a la textura y aquí pueden “protestar” más los padres que los niños.

-       ¿Hay diferencias entre los peces de río o mar? En principio no, depende lógicamente de las costumbres familiares. Puede haber alguna diferencia nutricional de acuerdo con la alimentación de los peces de río (truchas, carpas, lucio…).

-       La gran cantidad de agua que contiene el pescado, entre 65 y 80%, y su bajo contenido energético, hacen que su valor calórico sea más bien moderado, entre 75 y 150 calorías por cada 100g.

-       ¿Tiene colesterol el pescado? Sí, entre 50 y 100 mg/100g. pero sus particulares grasas poliinsaturadas y riqueza en omega-3 compensan aquellos datos.

-       El pescado es una buena fuente de proteínas de gran valor biológico muy adecuado para los niños, buscando su desarrollo armónico. Además, contienen buenísimas grasas, mucho calcio si son pescados pequeños y se comen con la raspa mejor, además de vitaminas A y grupo B.

-       Los mariscos, que con frecuencia gustan a los niños, viene casi siempre del mar, aunque algunos, como los cangrejos de río son de agua dulce y otros de salinidad intermedia como los mejillones. Son ricos en proteínas de calidad, pobres en grasas, y a diferencia del pescado contienen unos pocos hidratos de carbono.

-       El surimi, con el que se fabrican sucedáneos de cangrejos, langosta, angulas o vieiras, gusta a los niños porque es fácil de comer, no difiere sustancialmente de la composición del pescado, tiene más hidratos de carbono sobre todo almidón y algunos colorantes.

-       El pescado puede plantear algunos problemas de seguridad alimentaría por la presencia de parásitos anisakis, salmonellas, algas que producen mareas rojas, etc. Es conveniente seguir las normas sanitarias.

-       ¿Cuántas veces conviene que coman pescado mis hijos? Dos-tres veces por semana está bien, una azul o graso que puede ser salmón gustoso y de buen precio, y dos merluza o pescadilla que son los más consumidos. Quedan otros azules más difíciles de comer como el bonito, el atún, las sardinas, las antxoas o el chicharro bien desespinados, y blancos como el bacalao,  los gallos, el lenguado o el rape.

El pescado es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico. Haga un esfuerzo para que lo coman los niños y los mayores.

El pescado, salud para grandes y pequeños (1ª parte)

Los pescados, sabrosos y aceptados frutos de mar y de los ríos, representan un papel fundamental en el placer de comer y en la nutrición humana. España posee una de las tasas de consumo más altas del mundo alrededor de 35,5 kilos persona y año, (Panel de Agricultura, 2006) solo por detrás de Japón (70 kilos por cabeza y año, Islandia con 60 kilos, y Dinamarca con 56 kilos), cifra que triplica la media mundial y casi dobla a la europea donde apenas se consumen 15 kilos de media, pero también hay países, sobre todo en Asia, en los que más del 50% de las proteínas de origen animal consumidas proceden del pescado.

Euskadi, paraíso del consumo pesquero, supera al resto de España y llega a 42 kilos persona y año a razón de 110,4 ± 2,6 g/hab/día, correspondiendo a un 98,9 % de población consumidora, con una ingesta usual de 4 raciones/semana. Se consumen 63,8 g/día de pescado blanco y 28,6 g/día de pescado azul y las preferencias se orientan a la merluza (75%), anchoas (72%), bacalao (63%) pescadilla (60%) y gallo (54%). El gasto en pescado ocupa el tercer lugar en la cesta de compra con el 11,9% detrás de las carnes y cárnicos con el 26,6%, y la leche y derivados con 12,3%.

Desde la década de los 60 se ha demostrado que una alimentación rica en EPA, o eicosapentanoico y DHA o docosaexanoico, llamados también Omega-3, disminuye las cifras de colesterol y triglicéridos. Fue a mediados de los sesenta cuando estudios epidemiológicos de investigadores daneses sobre la dieta de los esquimales de Groenlandia hicieron más rotunda esta relación.

En primer lugar vieron la escasa incidencia de la arteriosclerosis entre los esquimales, a pesar de que su alimentación contenía tanto colesterol y grasas como la danesa y también constataron que la muerte por infarto de miocardio era prácticamente nula en Groenlandia, lo mismo que la diabetes, las enfermedades reumáticas, la psoriasis, y algunas enfermedades alérgicas. Estudios japoneses de los años ochenta ratificaron estos datos al apreciar que los pobladores de algunas costas que consumían casi exclusivamente pescado, presentaban características similares a los esquimales, mientras los habitantes del interior que consumían otro tipo de proteínas (carne, huevos, leche,), presentaban cuadros patológicos propios de los países occidentales desarrollados.

Los ácidos grasos omega-3 tienen múltiples virtudes para nuestra salud:

• — Disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
• — Disminución de la agregación plaquetaria.
• — Descenso de la presión arterial sanguínea sobre todo si se padece hipertensión
• — Efectos beneficiosos frente a enfermedades inflamatorias y autoinmunes.
• — Mejora de la dermatitis seborreica infantil y de la dermatitis pañal.
• — Efectos beneficiosos frente a enfermedades asmáticas
• — Efectos beneficiosos frente a aterosclerosis
• — Efectos beneficiosos frente a enfermedades coronarias
• — Prevención y tratamiento general de enfermedades cardiovasculares.
• — Protección de los fumadores frente a la Enfermedad Pulmonar Crónica Obstructiva.
• — Efecto inhibitorio frente a varios tipos de cáncer de colón, pulmones, páncreas y estómago.
• — Mejoran el sistema inmunitario.

El pescado, salud para grandes y pequeños (2ª parte)

Las frutas y verduras son muy sanas. Verdadero.

Un estudio realizado recientemente sobre 20.240 personas en el Reino Unido dice que los que no fuman, hacen ejercicio, beben alcohol con moderación y comen cantidades adecuadas de frutas y verduras viven, como media, 14 años más que quienes no practican ninguno de estos hábitos recomendados, reafirmando que son buenos para la salud, alargan la vida y permiten una vejez más saludable.

Tienen sustancias positivas para la salud. Verdadero.

Entre ellas los antioxidantes como las vitaminas C y E y otros como el licopeno y los flavonoides que ayudan a luchar contra el daño celular de los radicales libres, aportan fitosustancias algunas desconocidas que regulan y reparan el ADN, y estimulan la secreción de enzimas protectores que favorecen la eliminación de tóxicos. Se afirma que un 30% de los casos de cáncer podrían prevenirse con una dieta adecuada.

El tomate, el pomelo y la sandía son especiales para los hombres. Verdadero.

Contienen licopeno, un carotenoide muy concentrado en el tomate en salsa, que dicen los estudios científicos que protege contra el cáncer de próstata. Incluso el denostado Ketchup se pone de moda.

Las crucíferas son la familia anticáncer. Verdadero.

Esta familia formada por el brécol o brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, las coles o repollo y la lombarda, son el escudo que mejor luchará contra algunos cánceres por su riqueza en sulfúranos, que dan su olor especial cuando se cuecen.

Es importante comer frutas de todos los colores. Verdadero.

Es lo ideal, a pesar de que hay cientos de fitoquímicos antioxidantes, es bueno que predominen los carotenoides (zanahorias, albaricoques, brécol, mango, tomates) y los flavonoides (frutas, hortalizas, té verde, vino tinto, cacao, cerezas).

Aunque cada vez el consumo de  cava o champán es menos tradicional y se hace todo el año, éstas excelsas burbujas protagonizan las fiestas navideñas, que sin ellos parecen menos. Familia, amigos, comidas y cenas, ¿cava o champán? Uno no es mejor que otro, son distintos. El champán nació de la mano de Don Perignon en la región francesa de Champagne y sus uvas son blancas o negras de las variedades Pinot Noir, Pinot Meunier y Chardonnay por el método “champenoise”, y de éstos vinos dijo Oscar Wilde “Solo alguien que carece de fantasía, es incapaz de encontrar una buena razón para beber champagne”.

Los cavas se elaboran con un método muy similar al francés que llamamos “tradicional”, con segunda fermentación en botella, y nacieron en la población catalana de Sant Sadurni d’Anoia. Se elaboran con uvas Macabeo, Parellada y Xarel-lo, básicamente. A la hora del champán, los vinos llevan en la parte baja de la etiqueta una indicación casi microscópica que si es NM son los de mayor calidad, mientras los cavas cada vez se preparan con menos azúcar destacando los Brut Nature.

Tanto cavas como champán van bien para toda la comida con mariscos, pescados, caza mayor, quesos, foie y postres con algunas limitaciones de maridaje con salsas de vino, cebolla, especias, curry y postres de chocolate. Cuando están en el mercado son aptos para beber y no es recomendable que envejezcan en casa, la temperatura ideal es de 6 a 8 grados, nada de “taponazo” que hace que se llene la copa de espuma, y copas en forma de tulipa para visualizar el color y la espuma. Contienen compuestos fenólicos de acción antioxidante que resultan positivos para la salud, aunque no hay que olvidar que el alcohol, aunque positivo en dosis adecuadas es un factor limitante,  cava y champán son ricos en potasio que mejora la diuresis y la hipertensión arterial.

El kiwi es una fruta carnosa que tiene forma de huevo marrón y peludo, pulpa verde vistosa, jugosa y agridulce, originaria de China y según algunos autores de la zona del Himalaya y Japón, que en 1900 se introdujo en Inglaterra y poco después en Nueva Zelanda como planta ornamental, hasta convertirse en uno de los frutos más apreciados de los neozelandeses. Desde 1931, cuando Nueva Zelanda alcanzó independencia, figura en su escudo un pájaro veloz que no puede volar, el kiwi. Actualmente se cultiva en Euskadi.

Su sabor es delicado pero muy definido que recuerda un poco al del limón y al de la papaya juntos, si está verde puede resultar ácido y leñoso, y si blando maduro pasado y demasiado dulce. Resulta delicioso si está maduro en su punto cuando su piel es ligeramente elástica. Muy rico en vitamina C (94mg. 100g.) más del doble que la naranja, ayuda a mantener alejadas enfermedades como los resfriados ya que refuerza el sistema inmunitario, protege a las células del envejecimiento porque logra neutralizar los radicales libres, contribuye a la formación de los glóbulos rojos donde interviene también su riqueza en ácido fólico, es muy rico en potasio buen diurético, y pobre en sodio y grasas por lo que conviene a hipertensos y enfermos renales, y tiene mucha fibra soluble útil en la hipercolesterolemia y en el tránsito intestinal.

Un solo kiwi cubre el 15 por 100 de las necesidades diarias de vitamina E, poderoso antioxidante. Aporta apenas 55 calorías por 100g.  En su composición entra una enzima llamada actinidia que ayuda a descomponer las proteínas y mejora la digestión, por lo que el kiwi se utiliza para ablandar la carne frotándola con el fruto, y contiene también un compuesto fitoquímico llamado luteína, que previene la degeneración macular causa de ceguera en los países industrializados. Pero donde su acción resulta espectacular es con los fumadores por su riqueza en vitamina C que sirve para neutralizar los temidos radicales libres, que se producen al fumar. Cuando se toman dos kiwis diarios el aporte de vitamina C llega a 200 mg. día, tres veces superiores a la C.D.R. recomendada, y sus efectos son muy positivos.

Si hacemos un recorrido mínimo por los trabajos científicos publicados los últimos tiempos, nos encontramos con lo siguiente: el prestigioso Journal of the National Cáncer Institute , publicó un trabajo de investigadores estadounidenses realizado en mujeres griegas, y aseguran que las mujeres que tenían la costumbre de tomar aceite de oliva virgen de forma habitual, tenían un 25 por ciento menos riesgo de padecer cáncer de mama que aquellas que consumían este alimento con menos frecuencia, incluso tan sólo una vez al día.

El mismo Journal of the National Cáncer Institute hacía referencia de los efectos protectores de los fitoquímicos de un buen numero de alimentos entre ellos los tomates, el maíz, los pepinos, los melones, las frutas del bosque, las manzanas, las peras, las pasas, el limón y la lima, o cualquier fruta en general, que contienen alfacarotenos, betacarotenos y licopeno, y verduras de hoja verde como las espinacas, y las anaranjadas como las zanahorias que contienen luteína, betacarotenos y zeaxantina, y también el repollo y toda su familia – coliflor, coles de Bruselas, lombarda, brécol…- ricos en  sulforano e indoles.

También la soja , según revelan la revista médica Lancet y otras, contiene genisteína, e isoflavonoides responsables al parecer, de la menor incidencia del cáncer de mama en los países asiáticos. La fibra , presente en frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos, se recoge en un estudios publicado por American Journal of Clinical Nutritión , y dice que las mujeres finlandesas tienen la mitad de riesgo de cáncer de mama que las norteamericanas, al parecer porque consumen 30 gramos de fibra al día, en comparación con los 14 gramos de las estadounidenses, confirmando que la fibra protege la enfermedad.

Otro objetivo es reducir el consumo de grasa a un máximo del 20 por ciento de las calorías objeto de un macroestudio llevado a acabo por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos , porque muchos estudios demuestran que se da menos cáncer de mama en los países donde se comen menos grasas saturadas de origen animal. También se sabe que pesar de más , o lo que es lo mismo un exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de cáncer de mama, puesto que la grasa es una fábrica de estrógenos y ése bombardeo constante puede terminar haciendo que el tejido mamario se convierta en canceroso, según un estudio publicado también en el Journal of the National Cáncer Institute , marcando un objetivo final : estar delgada.

No hay que olvidar que no hay dieta anticáncer, ni que lo cure una vez que ha hecho su aparición. Pero cumplir una serie de recomendaciones alimentarias puede prevenirlo. Así lo han definido la Sociedad Americana del Cáncer o el Programa Europeo contra el Cáncer, y debemos tenerlo en cuenta.

Dieta y cáncer de mama (1ª parte)

Mientras los científicos trabajan para poner a punto un test de análisis de sangre que permita detectar un cáncer antes de que aparezcan tumores a los que está asociado con un índice de sensibilidad diagnostica elevado, acaba de aparecer en Estados Unidos un libro best-seller titulado La dieta de prevención del cáncer de mama , del doctor televisivo Bob Arnot, que asegura que la comida es un factor clave en la prevención del cáncer de mama, uno de los más frecuentes entre las mujeres.

La polémica se ha servido a través de una portavoz del prestigioso Memorial – Sloan Council on Science and Health (ACSH), que no creen que la información beneficie a las mujeres, e incluso se pueda prevenir el cáncer de mama a través de la dieta. Sin embargo, un editorial del Newsweek hace referencia también a que aún cuando se conocen nuevos métodos para combatir el cáncer, la media de muertes por esta enfermedad sigue siendo, en Estados Unidos, la misma que en 1.970, considerando que el citado libro sobre algunos alimentos en la prevención de la enfermedad es positivo, y que una dieta adecuada puede prevenir la aparición de tumores.

En España una cada 8 mujeres desarrolla un cáncer de mama, o si lo vemos de otra forma, sobre 8 mujeres 7 no desarrollarán cáncer de mama, enfermedad frecuente y grave, que afortunadamente con las técnicas actuales de diagnostico precoz queda mejorada. Como factores de riesgo se han apuntado los siguientes: antecedentes personales, predisposición familiar, herencia, factores psicológicos, edad, reglas precoces y embarazos tardíos, hormonas, alimentación, obesidad, vida sedentaria, tabaquismo, consumo excesivo de alcohol, y factores extremos como exposición a los rayos X o la contaminación.

Detectar precozmente el cáncer de mama es importante, pero más prevenirlo, y según muchos expertos, la clave está en la dieta. No hay más que tener en cuenta un dato: en Estados Unidos las tasas de cáncer de mama son de cuatro a siete veces más altas que en Asía, y cuando las mujeres asiáticas emigran a USA, su riesgo de desarrollar un cáncer de mama se duplica en un plazo de diez años y se iguala con el de la población norteamericana en un par de generaciones, según informes del National Cáncer Institute . ¿Qué cambia para estas mujeres? . La dieta y otros factores de vida.

Cuando las mujeres asiáticas llegan a Estados Unidos ingieren más calorías, grasas y carne, y dejan de comer verduras, frutas y soja que comían  en sus países de origen, el peso se dispara y baja la actividad física. Y de momento, hacen falta más estudios que confirmen estas hipótesis, pero dicen los científicos que no hay que esperar a que la medicina de su veredicto oficial, porque comer de forma equilibrada es siempre bueno para la salud.

Dieta y cáncer de mama (2ª parte)

En nuestro país padecen el dolor de cabeza que produce la migraña cuatro millones de personas y la cuarta parte no encuentran remedio para combatirlo. Esto se traduce en bajo rendimiento que equivale a ocho días de absentismo laboral al año, siempre peor en las mujeres que la sufren más debido a los cambios hormonales, y con frecuencia la adicción a los fármacos que presentan muchos enfermos (aspirina, paracetamol, ergotamina o una mezcla de algunos de ellos).

Pero debemos plantearnos si determinados alimentos pueden causar dolor de cabeza, (intolerancia alimentaria) para lo que existe sin duda una base científica. Algunos pescados azules como las sardinas, anchoas y caballa, sobre todo si están un poco pasados (y esto es fácil en el pescado azul) pueden contener cantidades elevadas de histamina y triptamina o bien sustancias liberadoras de la que hay en el organismo humano, lo que puede dar lugar a dolor de cabeza, entre otros síntomas. Otros alimentos como quesos curados, vino tinto y blanco, y chocolate, pueden producir tiramina y fenietilamina, sustancias similares a la histamina, y las personas sensibles deben evitar su consumo.

El café, el té, el chocolate y las bebidas de cola contienen cafeína y teobromina, que en las personas sensibles pueden causar dolor de cabeza y taquicardias. Las espinacas, berenjenas y el choucroute o berza fermentada liberan histamina como sucede también con las legumbres, las carnes de cerdo y buey y los embutidos.  El glutamato monosódico, potenciador del sabor que se utiliza en la cocina china, y en algunos caldos y sopas. Los plátanos y aguacates maduros pueden producir tiramina , y el zumo de naranja N-metiltiramina. Y también la ingesta de determinados medicamentos, y sobre todo los inhibidores de la monoaminooxidasa o IMAO, como son los antihipertensivos y antidepresivos pueden producir sustancias similares a la tiramina con cefaleas, palpitaciones y vómitos.

Siempre debemos tener en cuenta la sensibilidad individual frente a la generalización de determinados efectos, porque siempre hay personas que no mostrarán síntoma alguno por mucho que coman queso curado o beban vino. Lo aconsejable, además de seguir las pautas del médico, es tratar de seguir la pista para identificar al responsable, y cada vez que se tenga dolor de cabeza, tomar nota de los alimentos consumidos hasta dos o tres horas antes de desencadenarse la molestia, y en caso afirmativo, evitar el alimento implicado. Si conviene, se puede realizar un análisis de sangre específico  frente a determinados reactivos.