Las mujeres necesitan más vitaminas y minerales

Por hace
Las mujeres necesitan más vitaminas y minerales

La mujer necesita unas cantidades de nutrientes esenciales por los cambios biológicos que reproducen en su vida: menstruación, embarazo, lactancia y menopausia. Cuando hablamos de elementos fundamentales como hierro, calcio, fibra, proteínas y ácido fólico, parece que tienen que sentarse a la mesa con una calculadora. Y no es así. Necesitan hierro, para no sentirse cansadas, irritables y producir los necesarios glóbulos rojos, toman unos 10 mg. diarios y necesitan 16 mg., y para ello deben comer un filete de carne de 125g. (3mg.), uno de hígado (6,8mg.), un tazón de copos de avena (16 mg. pero de menor calidad), y un panecillo integral (3mg. también menos asimilable).

La vitamina C de un zumo ayuda a fijar el hierro, mientras el té, los cereales (fitatos), los oxalatos del tomate, y los taninos del vino dificultan su absorción. El calcio es necesario para prevenir la osteoporosis, ayudado del ejercicio y la vitamina D del sol. La cantidad recomendada para las mujeres premenopáusicas es de 1.200 mg. diarios, y apenas se toman 600 mg., 2 vasos de leche desnatada (600 mg.), 30g. de queso Idiazábal o Manchego (380 mg.), una taza de cereales integrales (325 mg.) 100g. de bonito o atún (480mg), y un vaso de leche desnatada con calcio (400 mg) cubren las necesidades.

Fibra, que reduce el riesgo de enfermedades coronarias, mueve el intestino casi siempre perezoso y da sensación de saciedad, consumen apenas 10g. diarios cuando hacen falta unos 30g., una taza de cereales con frutas (15g.), 2 rebanadas de pan integral (10g.), 2 zanahorias (5g.), lentejas (10g.), alubias (10g.), una manzana (4g.), y una pera (4g.). Acido fólico, que desempeña un papel crucial en el crecimiento y desarrollo del feto, malformaciones que se desarrollan en el primer mes de embarazo, necesitan 400 microgramos, y toman unos 190, el ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde (espinacas, lechuga, brécol), por unos 150 mcg., zumo de naranja (120mcg), espárragos (240mcg.), brécol (80mcg), remolacha (130mcg.), y en los alimentos funcionales.

Las proteínas son importantes porque proporcionan aminoácidos y mezcladas con los carbohidratos sacian bastante. Necesitan 0,8 g. por kilo de peso y apenas consumen 40g., 2 vasos de leche desnatada (16 g.), pechuga de pavo (20g.), 2 huevos (12g.), 100 g. de pechuga de pollo sin piel (26g.), un bocadillo de bonito o atún (20g.), 1 patata asada (3g.), y 50g. de queso fresco (8g.), son útiles. La mujer debe tomar más vitaminas y minerales.

 

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Sobre Jesús Llona Larrauri

El Dr. Jesús Llona Larrauri es experto en Alimentación, Nutrición, Sanidad y Bromatología, miembro de la Real Academia de Medicina del País Vasco, de la Fundación Española de Nutrición, de la Academia Vasca de Gastronomía (1994-2006). Leer más sobre Jesús Llona Larrauri

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