Osteoporosis, qué es y recomendaciones nutricionales

Por hace
Osteoporosis

La osteoporosis afecta a más de 3 millones de personas, y el 80% son mujeres. Los 3 millones de casos de osteoporosis que se diagnostican cada año podrían reducirse si se hace ejercicio, se sigue una dieta sana y se corrige la masa ósea a tiempo. Las fracturas vertebrales y las caderas son  típicas, las vertebrales se caracterizan por el aplastamiento de las vertebras pero la principal es la de cadera que afecta a más de 30.000 personas. También están las de húmero, pelvis, costillas…

¿Qué es la osteoporosis?

Hueso poroso, se caracteriza por la disminución de la masa ósea, que supone menor resistencia del hueso, y al final la fractura. Suele cursar silencioso, no presenta síntomas y el aviso es la fractura, pero ya suele ser tarde.
Capital óseo: Unas células “constituyen” el hueso y otras lo “destruyen” y a partir de los 30 años la destrucción es más importante que la construcción. Los osteoblastos “construyen” y tras cumplir su misión desaparecen, los osteoclastos son opuestos. Es muy importante cuidar la prevención enfocada al consumo de calcio y estilo de vida, sobre todo en la adolescencia. Conviene practicar algún deporte o caminar todos los días 30 minutos. Las hormonas sexuales, en el hombre y la mujer, ayudan a mantener la densidad de los huesos, lo que explica su disminución drástica tras la menopausia.

¿Se hereda la osteoporosis?

Las hijas de madres osteoporóticas son propensas a padecer o desarrollar el trastorno. En 1994, un grupo de investigadores descubrieron el gen que determina el grado de mineralización del tejido óseo. Los que poseen huesos fuertes heredan un rasgo familiar genéticamente específico. La menopausia es otro factor importante y se sabe que en las mujeres es un riesgo considerable.

Después de la menopausia, los ovarios pierden actividad, y no pueden “frenar” la disminución del capital óseo. En los 10 años que siguen a la menopausia, la mujer puede perder un 30% del capital óseo. El diagnostico se hace mediante densitometría, prueba indolora que mide el contenido mineral en el hueso. Conviene que lo hagan todas las mujeres al llegar a la menopausia.

El calcio un elemento determinante. La prevención debe iniciarse en los primeros días de la vida. El calcio factor esencial. Sus necesidades aumentan con la edad. Las mujeres que consumen menos de 500 mg. de calcio al día pueden tener problemas. La vitamina D fija el calcio. Tomar el sol todos los días diez minutos es importante.
Factores de riesgo: tabaco, alcohol y café.

Cantidades de calcio recomendadas

Adulto sano 800-1.000 mg/día, un litro de leche, dos vasos en el desayuno y uno a la tarde.
Embarazo, crecimiento, lactancia y vejez 1.200mg/día, o más.
Niños y jóvenes, 1200 mg. día.
Personas mayores, 1200 mg. día.

Donde está el calcio

Queso manchego curado        1.200 mg/100g.          Recomendado: 30g. día
Queso bola                                  750 mg/100g.           Recomendado: 20g. día
Queso Idiazábal                       1.200 mg/100g.          Recomendado: 30g. día
Queso Burgos                            190 mg/100g.           Recomendado: 50g. día
Yogur                                           180 mg/100g.           Recomendado: 125g. día dos yogures
Leche entera                               130 mg/100g            Recomendado: 500g.día, tres vasos
Sardinas en aceite                       400 mg/100g.           Recomendado: 40 g. día en el desayuno
Almendras                                   250 mg/100g.           Recomendado: 25 g. día. Repetir
Acelgas                                        105 mg/100g.           Recomendado: 200 g. día
Nueces                                          85 mg/100g.           Recomendado: 3 al día
Brécol                                         112 mg/100g.
Perejil                                         245 mg/100g
Puerro, hojas                              120 mg/100g.
Tomate                                          12 mg/100g.
Zanahoria                                      35 mg/100g.
Soja                                              260 mg/100g.
Lenteja                                          74 mg/100g.
Garbanzo                                     110 mg/100g.

FHOEMO. Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas Oseas.
e-mail: fhoemo@mail.todoesp.es

 

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Sobre Jesús Llona Larrauri

El Dr. Jesús Llona Larrauri es experto en Alimentación, Nutrición, Sanidad y Bromatología, miembro de la Real Academia de Medicina del País Vasco, de la Fundación Española de Nutrición, de la Academia Vasca de Gastronomía (1994-2006). Leer más sobre Jesús Llona Larrauri

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