Pescado azul, rico en omega-3

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El pescado azul. Las modas alimentarias y los alimentos funcionales, han introducido en el consumidor el concepto ácidos grasos. Aparecen en la leche, queso, pescado, aceite de oliva, etc. y como añadidos el jamón cocido, el pan y poco a poco, en otros. Las grasas son una importante fuente de energía, aportan ácidos grasos esenciales y deben componer el 30 por 100 del total de las calorías ingeridas al día.

No obstante, unas grasas son más saludables que otras y lo mejor es consumir un 60% de monoinsaturadas, 25% de poliinsaturadas y otro 15 por 100 de saturadas. Entre los monoinsaturados el principal representante de los ácidos grasos es el ácido oleíco (oliva, aguacate, foiegras), que protege de enfermedades cardiovasculares y procesos relacionados con el corazón. La evidencia de que los omega-3 eran beneficiosos para el organismo se obtuvo en trabajos realizados en Groelandia, que puso de manifiesto la bajísima incidencia de muerte por accidente cardiovascular de los esquimales.

Trasladado a otras poblaciones, se observó que en los países donde se come mucho pescado, como los ribereños del Mediterráneo, están en excelentes condiciones para prevenir estas enfermedades. Los ácidos grasos omega-3 son precursores de los llamados eicosanoides, sustancias activas a muy bajas dosis y de potentes efectos biológicos fluidificando la sangre y evitando los temidos coágulos y la trombosis.

Los omega-3 están, sobre todo en los pescados grasos o azules

Destacando el verdel, la anchoa, el bonito y el atún, la sardina, el salmón…, y en los aceites de pescado, y sus efectos comprobados se resumen así: prevención y tratamiento de enfermedades vasculares, reducción de trigliceridos, descenso de la presión sanguínea sobre todo si hay hipertensión, alivia el dolor y la rigidez en caso de artritis reumatoide y contribuye al mejor desarrollo del bebé antes y después del parto.

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Para ello: coma pescado azul dos veces a la semana como mínimo

Cuando le apetece un bocadillo que sea de bonito o de atún, apúntese a las sardinas, cocine para los suyos berdeles y anchoas. De los ácidos poliinsaturados destacan el alfa-linoléico de los muy conocidos omega-3, que está en los pescados azules (antxoa, sardina, salmón, atún, bonito) y en el aceite de germen de trigo y aceite de onagra, y regulan los niveles de triglicéridos, colesterol, presión arterial, disminuyen los riesgos de enfermedades cardiovasculares y procesos inflamatorios, mientras el ácido linoléico de los poliinsaturados omega-6 (aceites de colza, girasol, soja, maíz, frutos secos oleaginosos, pescados azules, etc.), disminuye los niveles de colesterol LDL o “malo” y HDL o “bueno”.

Los ácidos grasos saturados (presentes en grasas animales, mantequilla, quesos, lácteos con toda su grasa, embutidos, bollería, carnes grasas o con los “bordes” grasos, etc.), son principalmente los ácidos palmítico, mirístico y esteárico, que favorecen las enfermedades cardiovasculares, aumentan los niveles de colesterol y triglicéridos, diabetes, cáncer….. Apueste por las carnes poco grasas, la leche, yogures desnatados o semi y consuma pescado azul al menos dos veces por semana.

 

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