Y después de fiestas de Navidad ¿que?

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Después de fiestas de Navidad las frutas, enteras o en zumo, constituyen un estupendo mecanismo de desintoxicación porque facilitan la absorción del oxígeno por los tejidos, ayudan a la  digestión de las grasas y proteínas, y facilitan las diuresis o eliminación de sustancias no deseables a través, sobre todo del sistema renal. Contienen, en general, muy poca proteína y grasa con algunas excepciones –  aguacates y mangos, por ejemplo, con grasas muy saludables – su principal aportación energética son los azúcares: básicamente, fructosa, glucosa y sacarosa, a veces completando con un poco de almidón, y el resto es agua con un poco de fibra de gran calidad.

La costumbres de tomar las frutas en forma de zumo, despreciando la pulpa, es nutricionalmente incorrecta aunque algunos no tomarían la fruta de otra forma y también se puede incorporar la pulpa al zumo cuando este es casero. De hecho, algunas empresas fabricantes ya lo introducen,  aunque sea parcialmente, en el  envase comercial. Algunas verduras como la familia de las coles, son nutricionalmente ricas en todo.

Piña, naranjas, tomate, uvas y las coles son las frutas más interesantes para después de las fiestas navideñas, estas son sus cualidades

Piña

Contiene 11-15 g. de azúcares según su estado de madurez, apenas grasas y proteínas y bastantes fibras (1 g.), con un valor medio en potasio (100 mg.), poco calcio, hierro, magnesio y rica en manganeso y yodo. Aporta betacarotenos (30 mcg.), vitamina C (25 mg.), y E, y vitaminas del grupo B, con unas 60 calorías. En estado fresco es muy beneficiosa para la digestión por la presencia en su jugo de una enzima llamada bromelina que facilita la hidrólisis de las proteínas. Además, la bromelina se ha mostrado como una maravilla que inhibe la coagulación sanguínea y con ello, mejora la circulación.

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Naranja

Es la fruta más consumida en el mundo. Aporta 45 calorías, 8 g. de azúcares, 1 g. de proteínas e indicios de grasas, y 2,5 de fibras sobre todo pectina de muy buena calidad. También mucho calcio (40 mg.), potasio (200 mg.), fósforo (30 mg.), y un poco de hierro (0,2 mg.) magnesio (10 mg.) y selenio. Aporta betacarotenos (120 mcg.) y es legendaria su riqueza en vitamina C (50 mg.) de tal modo que una naranja de 160 g. de peso contiene alrededor de 70 mg. de vitamina C, cantidad que cubre las necesidades diarias de una persona en circunstancias normales. Es también importante su contenido en vitaminas del grupo B (B3, B5 y sobre todo B9 o ácido fólico).

Tomate

Actualmente es uno de los frutos más consumidos en el mundo. Aporta 3 g. de azúcares básicamente sacarosa, 1 g. de proteínas y apenas grasas, bastante rico en potasio (200 mg.), pobre en calcio, magnesio y hierro, contiene zinc (0,2 mg.), boro, níquel y cobalto; buenas cantidades de betacaroteno (600 mcg.), vitaminas B (B3, B5, B6 y ácido fólico), vitamina C (20 mg.), y E (1 mg.), y 20 calorías. Es rico en licopeno, el pigmento que da su color y trabajos recientes indican su importancia en algunos tipos de cáncer.

Uva

El fruto de la viña se come tal cual, como vino, o en forma de zumo sin fermentar. Aporta unas 70 calorías, es rica en glúcidos (fructosa, levulosa, sacarosa y dextrosa), fácilmente asimilables y bien tolerados, 0,5 g. de proteínas y 0,2 de grasas, todo por 100 g. Aporta 1 g. de fibra (celulosa de la piel, pectina de la pulpa, lignina de las pepitas), pobre en calcio (5 mg.), hierro (0,3 mg.), magnesio (7 mg.), fósforo (20 mg.), y rica en potasio (300 mg.). Contiene menos vitamina C que los cítricos pero se asimila muy bien gracias a la presencia de bioflavonoides, casi todas las vitaminas del grupo B están presentes incluido el ácido fólico (vit. B9), y la vitamina E (0,7 mg.).

Cabe indicar que la uva es rica en antioxidantes, particularmente flavonoides (antocianos, taninos…), que protegen los vasos sanguíneos previniendo la arteriosclerosis, refuerza las defensas orgánicas y la inmunidad y ayuda a combatir los radicales libres. Otro elemento importante de reciente descubrimiento es el resveratrol al que atribuyen propiedades antitumorales

Las coles

La familia de las coles, desde el brécol o brócoli, la col repollo, las coles de Bruselas, la coliflor y otros como el colinabo, la lombarda o la col china, todos integrantes de ésta familia de verduras crucíferas son potentes armas para luchar contra el cáncer y el envejecimiento , cada una con sus cualidades específicas pero recomendado comer la mayor variedad posible ahora que llegan los fríos Son las campeonas del otoño-invierno y de las fiestas navideñas, como dice la ciencia, las verduras mejores para la salud.

Ricas en glucosinolatos, índoles y sulfuranos, responsables de su olor a azufre al hervirlos, está comprobado científicamente que reducen el riesgo de algunos tipos de cáncer de mucosas (estómago, colon, pulmón) así como cánceres dependientes de hormonas (mama, próstata y ovario), y más concretamente el sulforano puede convertirse en un arma poderosa contra el cáncer según los investigadores del centro norteamericano Johns Hopkins que lo aislaron; las coles son ricas en betacarotenos o provitamina A antioxidante que ayuda a prevenir el cáncer, el envejecimiento  y las enfermedades degenerativas; su riqueza en flavonoides, cromo y selenio, antioxidantes, buenas para las enfermedades cardiovasculares; la fibra insoluble las hace indicadas para el estreñimiento crónico y la diverticulosis intestinal.

Contienen buenas cantidades de vitamina C (entre 60 mg. de la coliflor hasta los 112 mg del brécol) grandes aliados de las defensas inmunológicas aunque parte se pierde con la cocción; buenas para mantener la densidad de los huesos y prevenir la osteoporosis por su riqueza en vitamina K, calcio y potasio; cantidades relevantes de ácido fólico para prevenir malformaciones congénitas del feto, en enfermedades cardiovasculares, homocisteína de la sangre y diversos cánceres; el cromo ayuda a metabolizar la glucosa en los diabéticos; la fibra y la niacina hacen bajar el colesterol. Se consumen al vapor, fermentadas como se hace con el “choucroute”, en cremas, con patatas y un sofrito de ajos, en ensalada y otros. Con tomarlas una vez a la semana  y entre comidas pesadas, es suficiente.

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