El colesterol, tipos y factores de riesgo (2ª parte)

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Una buena alimentación puede hacer bajar el colesterol evitando, sobre todo las grasas “saturadas” y grasas “trans”, principales causas del colesterol elevado en sangre: mantequilla, cremas de leche y nata, embutidos, leche entera, quesos ricos en grasa, partes grasas del pollo y pavo, yema de huevo, mayonesa, vísceras, dulces, helados, tartas y bollería en general y ricas en “trans” como aceites y margarinas hidrogenados, platos preparados y precocinados, patatas “chips”…

Ayudan a bajar el colesterol los aceites mono y poliinsaturados como el aceite de oliva virgen y los de girasol, maíz, colza y nuez y soja.

El aceite de oliva virgen, por su contenido en acido oléico, reduce el colesterol LDL malo y el colesterol total y aumenta el HDL bueno. No se debe abusar de los de girasol, maíz, colza, nuez y soja que disminuyen el LDL o mal colesterol pero también el HDL bueno.

Ácidos grasos omega-3, presentes en los pescados como sardina, bonito, atún, salmón y en frutos como nueces y almendras y vegetales como soja y aguacate. No hay que olvidar que si se ingiere mucho colesterol, muy encima de los 300 mg. diarios recomendados como tope en los  alimentos, el nivel de colesterol “total” en sangre aumenta y sobre todo el LDL malo.

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La fibra procedente de las plantas, facilita el tránsito intestinal cuando es insoluble, y la soluble posee efectos fisiológicos muy favorables para la salud ayudando a bajar el colesterol y la glucemia de los diabéticos, unos 30 gramos al día, (alubias blancas secas, almendras, alcachofas, garbanzos, pan integral, espinacas, kiwi, manzana, ciruela con piel…).

Salvado de avena, solo o incorporado a la leche o yogur y semillas de sésamo. Frutas como naranja, mandarina, limón, pomelo, manzana, fresas, dos raciones diarias unos 200 gramos, y verduras apio, acelgas, lechuga, espinaca, puerro, pimiento, col, coliflor y todas las crucíferas, alcachofa, zanahoria, perejil… unos 300-400 hasta completar los 500-600 gramos que manda la OMS (un primer plato y una guarnición junto a dos piezas de fruta).

Frutos secos ricos en potasio, azucares y fibras, (nueces, avellanas, almendras, pipas de girasol sin sal, nueces o coquitos de Brasil, cacahuetes…), que previenen el bloqueo arterial y estimulan la formación de HDL colesterol bueno.

Ajo y cebolla, el primero llamado el condimento-medicamento que reduce el colesterol y ejerce un efecto fibrinolítico sobre los trombos sanguíneos, y la cebolla medicamento para el puchero cargada de fitoquímicos  beneficiosos.

Los alimentos enriquecidos con esteroles vegetales están en el mercado y algunos estudios recomiendan tomar entre 1 y 3 gramos diarios, siempre con conocimiento del médico. Hacer ejercicio físico de forma regular hace bajar el colesterol y aumenta el HDL o bueno.

¿Aumentar el HDL o colesterol bueno?

La industria farmacéutica está en ello. Para Valentín Fuster tres cuestiones importantes: adelgazar, si el paciente es fumador dejarlo hace aumentar el HDL un 10% y practicar actividad física caminar 30 minutos tres veces por semana.

Otras son: consumir aceite de oliva virgen, si hay triglicéridos altos suprimir el alcohol, tomar frutas y verduras ricas en vitaminas C y E, carotenoides y flavonoides, tomar fibras alimentarías, reducir los lácteos enteros, beber vino tinto con moderación (paradoja francesa), consumir niacina o vitamina B3, y vitamina D, (pescado cacahuetes, cereales integrales, aguacate, espárragos, legumbres), coenzima Q10, y medicamentos cuando lo mande el médico.

Ideas contra el colesterol. Hervir agua, con media cebolla y una cucharada de alpiste. Tomar 3 veces al día. La alcachofa, al estimular la producción de bilis, facilita la eliminación del colesterol y la cinarina inhibe la acción de las sustancias que facilitan el depósito del colesterol en las arterias.

Preguntan a Valentín Fuster: Doctor, ¿puedo tomar huevos? “Pues claro que puede tomar huevos”. El huevo es en realidad un alimento muy completo, porque contiene todos los nutrientes que un embrión necesita para su desarrollo.

Que tenga tanto colesterol es una prueba de la enorme importancia que tiene el colesterol para los seres vivos. Lo único que les pido a los pacientes a los que les gustan los huevos es que sean razonables, que no empiecen a tomar huevos con beicon cada día para desayunar.

Pero si les apetece tomar un par de huevos por semana, les digo, no creo que les vaya a pasar nada. Y si les preocupa la gran cantidad de colesterol que hay en la yema, a partir del tercer huevo tienen la opción de tomar sólo la clara, que no lleva colesterol”.

El colesterol, tipos y factores de riesgo (1ª parte)

  • Lourdes

    Muy bueno este segundo artículo sobre el
    colesterol….aprendemos que las grasas son malas…..me ha
    encantado ” lo de ideas contra el colesterol”….muy
    bueno.

  • Pingback: Colesterol (1ª parte) | Nutritelia()