Crear un menú saludable

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Empieza la semana y… ¿qué puedo cocinar? Después del fin de semana de relax y tranquilidad, el lunes es un día movidito y cansado donde, muchos trabajadores que comen en la oficina, termina comprándose comida preparada en algún supermercado por pereza a cocinar o por, simplemente, no saber qué comer. Es importante organizar semanalmente un menú sano repleto de vegetales, frutas, proteínas y carbohidratos complejos que nos den los nutrientes que necesitamos para disfrutar de una alimentación equilibrada y baja en grasas.

En Nutritelia vamos a contarte todo lo que tienes que hacer para crear un menú saludable dándote algunos consejos para que puedas organizarte mejor y, también, recordándote la importancia de una correcta distribución alimentaria para no ganar peso ni, por ende, grasa saturada.

Menú saludable semanal: ¿qué alimentos tomar?

Llevar una alimentación sana es importante para que todas nuestras funciones vitales funcionen perfectamente. Las vitaminas y minerales que obtenemos de los ingredientes consiguen activar nuestro cuerpo y hacer que esté en óptimas condiciones tanto por dentro como por fuera. Por eso, aunque no quieras perder peso, igualmente debes cuidar de tu alimentación y optar por aquellos ingredientes que sean nutritivos y libres de tóxicos para el cuerpo (como los dulces, azucarados, procesados, el alcohol, etcétera), solo así, conseguirás cuidar de forma intensa.

Pero, además de los alimentos que formarán parte de nuestra dieta, la distribución de los nutrientes es también importante pues nuestro cuerpo no necesita la misma carga energética a primera hora del día que a última ni tampoco los mismos tipos de nutrientes; por este motivo, todos los nutricionistas siempre recomiendan dividir el día en 5 comidas que se distribuyan de la siguiente manera.

  • Desayuno
  • Media mañana
  • Almuerzo
  • Merienda
  • Cena

Entre toma y toma no deberían pasar más de 4 horas ni menos de 1 hora y media, de esta manera haces que tu metabolismo trabaje más horas al día y, por tanto, queme más calorías (algo que seguro que buscarán las personas que quieren perder peso); pero, además, al distribuir así nuestro día evitamos hincharnos sobremanera en las principales comidas del día y, por tanto, ayudamos a que nuestro aparato digestivo no se sobresature y funcione mejor.

Crear un menú saludable

También es recomendable que la cena la hagas al menos 2 horas antes de irte a la cama y, si tienes posibilidad, antes de acostarte sal a dar una vuelta para aprovechar las calorías consumidas y preparar mejor tu cuerpo para el descanso. La última toma del día también debe ser la comida menos copiosa puesto que no necesitamos tanta energía ya que lo siguiente que haremos será irnos a dormir; también tendremos que cuidar los alimentos que tomamos por la noche y evitar aquellos demasiado calóricos o indigestos que pueden hacer que no descansemos correctamente.

La distribución ideal de las calorías que se toman a lo largo del día debería ser la siguiente:

  • 20% en la hora del desayuno
  • 10% a la media mañana
  • 30 o 35% en el almuerzo
  • 10% en la hora de la merienda
  • 25 o 30% a la hora de cenar

De entre todas ellas, el desayuno es una de las más importantes y que debería llevar todos los grupos alimentarios para conseguir comenzar el día de una forma enérgica y perfecta para encarar la jornada que nos espera. Así pues, un correcto desayuno debería incluir hidratos de carbono + proteínas (lácteos, por ejemplo) + fruta + grasas buenas (aguacate, aceite de oliva, etc.)

Durante la hora del almuerzo también deberemos incluir una amplia variedad de grupos alimentarios para aportarnos una dosis interesante de energía ya que aún tenemos que pasar la mitad del día; en este momento puedes incluir también alimentos como carbohidratos + vegetales + proteínas + frutas + grasas saludables (aceite de oliva, por ejemplo)

La merienda debe existir tanto si quieres adelgazar como si quieres crear un menú saludable. El motivo es que esta comida evita que lleguemos a la hora de la cena con hambre excesiva y que arrasemos en un momento que, como ya hemos dicho, mejor que limitemos y controlemos lo que tomamos. Las meriendas que puedes hacer pueden estar hechas de frutas o yogures (si estás a dieta) o un pequeño sándwich con vegetales si tu objetivo es comer bien sin necesidad de perder peso.

La cena, como llevamos diciendo, es la comida que más deberemos cuidar pues, si nos llenamos de calorías y el cuerpo no las consume, estas terminarán acumulándose en el cuerpo como grasa saturada y, por tanto, tenderemos a ganar peso. En Nutritelia te descubrimos todo acerca las cenas ligeras para que sepas organizarlas.

menú saludable

Ejemplo de menú semanal

Para que veas un ejemplo de lo que puedes comer durante toda la semana para llevar una dieta sana, a continuación vamos a ofrecerte un menú semanal para que puedas inspirarte y crearlo según tus propias preferencias. Recuerda que si estás a dieta, lo mejor es que optes por alimentos bajos en grasa y ligeros para conseguir perder esos kilos de más.

Día 1

  • Desayuno: 2 tostadas integrales con aguacate y tomate + zumo de naranja + queso fresco
  • Media mañana: 1 fruta del tiempo
  • Almuerzo: Arroz integral (aliñado con aceite de oliva) + 1 merluza al horno a las finas hierbas
  • Merienda: 1 yogur con cereales
  • Cena: Ensalada verde + Pollo al horno con verduras + 1 yogur

Día 2

  • Desayuno: 1 café con leche + 3 galletas integrales + macedonia de frutas
  • Media mañana: frutos secos
  • Almuerzo: Puré de patatas + Ternera asada + 1 fruta
  • Merienda: 1 sándwich de atún con lechuga
  • Cena: Gazpacho + tortilla de queso y jamón + 1 yogur

Día 3

  • Desayuno: 1 bocadillo de jamón + café con leche + 1 fruta
  • Media mañana: 1 yogur
  • Almuerzo: Ensalada de rúcula + lentejas con verduras + fruta
  • Merienda: 1 café + 2 galletas
  • Cena: Lenguado al limón con verduras salteadas (pimiento, cebolla, alcachofa, etc) + 1 yogur

 

¿Te animas a crear tu propio menú saludable semanal?