El desayuno, importante en la alimentación diaria

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El desayuno es la primera comida del día, que hacemos bastante mal, llega después de un ayuno prolongado, las horas de sueño. Durante la noche muchas funciones cerebrales “se duermen” y necesitarán el aporte energético de primera hora de la mañana para reactivarse durante el día. Para que los niños aprendan bien, jugar y desarrollarse socialmente, tienen que desayunar, porque de lo contrario falta ritmo físico y cerebral, y el trabajo escolar les aburre. La sangre transporta el oxigeno y la glucosa al cerebro y sin un buen desayuno es difícil que lleguen en la cantidad y calidad necesarios.

También se ha demostrado que cuando los adultos desayunan correctamente, aumenta la atención y disminuyen los accidentes laborales. Un desayuno equilibrado debe suponer entre el 20 y 25% de las calorías del día, es decir, unas 400-500 y más cuando se hace una actividad física.

Un desayuno equilibrado debe tener

  • Los cereales
    proporcionan hidratos de carbono que son energía de absorción lenta, a veces con chocolate, miel, fibra, etc., saludables y nutritivos.
  • El muesli
    es una variante completa con frutos secos y otros elementos bueno para alternar.
  • Pan tostado
    un par de rebanadas de con aceite virgen de oliva extra son un placer muy saludable.
  • Galletas y bollería industrial
    son más discutibles pero pueden servir para alternar.

En cualquier caso, hay que leer la lista de ingredientes y si procede probarlos para verificar que no llevan azúcar y sal en exceso, y si fuera conveniente se puede recurrir a los enriquecidos con fibra o al pan de cereales, integral, etc. No puede faltar, en ningún caso el vaso de zumo mañanero, aporte de fibra, vitaminas sobre todo la C, que se puede preparar al momento o a la noche anterior, porque en el frigorífico y a oscuras no hay deterioro de la vitamina C. Los lácteos (leche, yogur, queso, alternando) para no cansar, no deben faltar nunca porque son el principal aporte de proteínas de calidad y calcio, incluso si procede y en las personas adultas, desnatada o semi y enriquecida en calcio, y una cucharita de azúcar aporte de glucosa rápida.

A tener en cuenta el cacao un buen aporte diario de flavonoides, recomendado para complementar otras fuentes de antioxidantes, especialmente las frutas y zumos. El café, para muchas personas, es el motor del comienzo del día, con moderación y como complemento saludable, aunque en ningún caso para los niños. Huevos, jamón, pescado ahumado, hamburguesas, salchichas, beicon, no entran en nuestras costumbres habituales y se pueden dejar para cuando vayamos de viaje y se hace una excepción. Para garantizar grasas de calidad, proteínas recomendadas, carbohidratos de absorción lenta y rápida, minerales como calcio, magnesio, zinc y hierro, vitaminas del grupo B, E,  A y D, y fibra, es importante un desayuno de las características indicadas.

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Jesús Llona Larrauri
El Dr. Jesús Llona Larrauri es experto en Alimentación, Nutrición, Sanidad y Bromatología, miembro de la Real Academia de Medicina del País Vasco, de la Fundación Española de Nutrición, de la Academia Vasca de Gastronomía (1994-2006). Leer más sobre Jesús Llona Larrauri