[Iniciación al running] Beneficios, consejos y recomendaciones sobre cómo empezar a correr

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iniciación al running

¿Estás pensando en empezar a correr?

No me extraña. Cada vez hay más mujeres que se suman a esta tendencia saludable.

Y es que, a día de hoy, el running es la forma más barata y eficaz de verte guapa y con una salud de hierro. Nada como una dieta equilibrada y 3 días de carrera a la semana para perder esos kilos que sobran.

Así que no te lo pienses más. Súbele el volumen a la música y prepárate porque en este artículo te explico:

  • Por qué es tan beneficioso correr.
  • Cuál es el mejor equipo para empezar.
  • Y de regalo, te he diseñado un plan de 8 semanas para principiantes.

Ya no hay marcha atrás. Tu objetivo es llegar a aguantar 30 minutos corriendo. ¿Todo listo?

Pues empezamos. 😉

👉 Empezar a correr: los beneficios de la iniciación al running

Hacer running es una de las mejores ideas que puedes tener si te has propuesto estar en forma de una vez por todas. No hay deporte más barato y pocos aportan tantas ventajas a tu salud, tanto física como mental:

  • Perdida de peso.
  • Mayor resistencia para enfrentar el día a día.
  • Mejora del sistema cardiovascular.

Tan solo necesitas ropa adecuada, un buen par de zapatillas y listo. Podrás comenzar tu carrera hacia una vida saludable. Y para que no pierdas la motivación, a continuación te explico todos los beneficios de comenzar a correr hoy mismo.

Ya te aviso que no son pocos, pues con este ejercicio aeróbico (llamado así porque oxigena la sangre y los pulmones) pondrás en marcha todo tu cuerpo de manera conjunta y equilibrada.

Vamos a ver por qué es tan beneficioso empezar a correr. 👇👇👇

 

✅ 1. Reduce el riesgo de sufrir enfermedades

Practicar ejercicio de forma regular provoca que órganos como el corazón o los pulmones se vuelvan más fuertes y resistentes. También los músculos se endurecen y la piel se tersa eliminando la celulitis.

>>> Pero el cambio más importante sucede en la sangre. Gracias a la cantidad de oxígeno que recibe el flujo sanguíneo mientras corres, la grasa y el azúcar excesivo se queman con mayor facilidad.

Lo que reduce las posibilidades de sufrir enfermedades como:

  • Diabetes tipo II.
  • Hipertensión.
  • Obesidad.

Si llevas una vida sedentaria es más probable que sufras estas afecciones. Pero no te preocupes, más abajo te he preparado un plan para empezar a correr que te va a venir de perlas.

 

✅ 2. Mejora el sistema cardiovascular

Correr aumenta el volumen de sangre y de oxígeno, por lo que el corazón bombea con menos esfuerzo y los pulmones trabajan mejor.

Y si este ciclo se repite de forma regular, el sistema cardiovascular terminará siendo mucho más eficiente, con lo que te ahorrarás:

  • Problemas del corazón (el riesgo de infarto será mínimo).
  • Enfermedades que afecten a la respiración (como asma, hiperventilación, resfriados).

Tu corazón estará sano, tus pulmones limpios y tu sangre oxigenada.

 

✅ 3. Aumenta la resistencia del aparato locomotor

El aparato locomotor está compuesto por:

  • El sistema osteoarticular: huesos, ligamentos y articulaciones,
  • Sistema muscular: músculos y tendones.

Básicamente, su función es lograr que puedas desplazarte sin problemas. También protege los órganos del interior del cuerpo.

>>> No importa la edad que tengas. Da lo mismo empezar a correr a los 40, a los 50 o a los 20. Si te inicias al running y eres constante, tus huesos aumentarán su densidad, por lo que serán más resistentes. Y tus músculos se fortalecerán y mejorarán su funcionamiento.

Eso sí, ten en cuenta la progresión.

Es decir, en un entrenamiento para empezar a correr no puedes pegarte un atracón de hora y media de buenas a primeras. Así únicamente lograrás cansarte y frustrarte.

Pero no te preocupes por esto, que más abajo te explico cómo hacerlo

 

✅ 4. Favorece al sueño

Comenzar con el running te va a suponer un gasto tremendo de energía. Por eso, cuando sea la hora de irte a la cama, tu cuerpo necesitará urgentemente un sueño reparador.

>>> Esto es algo muy bueno, sobre todo para personas que sufren insomnio o algún tipo de trastorno del sueño. Si le has dado caña al cuerpo dormirás profundamente, las pilas se te recargan al máximo y por la mañana sentirás que has descansado del todo. 

Ahora bien, procura no hacer ejercicio en las 3 horas antes de irte a dormir, ya que el cuerpo necesita un tiempo para desactivarse y si te acuestas con las endorfinas a tope, te costará conciliar el sueño.

 

✅ 5. Nada mejor para perder peso

Lo mejor de correr es que mientras entrenas gastas una cantidad considerable de energía, lo que se traduce en la quema de grasa y calorías. Pero mientras descansas, el cuerpo todavía sigue quemando lípidos (grasa sobrante).

>>> Si coges la rutina de empezar a correr con regularidad, tu metabolismo se acelerará provocando cambios satisfactorios en tu cuerpo. Te verás mejor y te sentirás mucho más saludable.

Compagina una dieta equilibrada con correr de forma habitual y verás como pronto notas los beneficios.

 

✅ 6. Aumenta tu autoestima

Puede que hacer deporte te dé mucha pereza, es lo más normal del mundo. Incluso que corras el primer día y pienses que esto no es para ti y que no puedes hacerlo.

Acepta un consejo: cuando pienses eso es cuando más constante tienes que ser. Al principio será duro pero poco a poco tu cuerpo se irá acostumbrando y empezarás a notarlo estéticamente.

>>> Pero, aunque adelgazar está bien, lo realmente importante es que te has propuesto una meta y has empezado a entrenar para llegar hasta ella. No hay nada más gratificante que cumplir los objetivos que nos ponemos.

Además, correr produce altas cantidades de endorfinas (hormonas que hacen que te sientas feliz). Por lo que si te inicias con el running no solo tendrás más confianza, sino que te sentirás más feliz.

 

👉 Plan para empezar a correr: comienza hoy mismo

como empezar a correr

Este entrenamiento para correr desde cero está diseñado exclusivamente para ti.

El objetivo es que puedas aprender a correr y que llegues a hacer 30 minutos al día de un tirón. Para ello solo tienes que seguir estos consejos y ceñirte al plan que te he preparado.

Ponte algo movidito y motivador en los auriculares y sube el volumen. ¿Preparado? Calienta que empezamos.

 

✅ 1. Lo primero de todo: el tiempo.

Necesitas reservar al menos 30 minutos, 3 días a la semana, para salir a correr.

El mejor momento para empezar a hacer running es por la tarde o por la noche. Cuando ya has terminado todas las tareas del día y puedes permitirte hacer ejercicio con tranquilidad.

 

✅ 2. Lo más importante: el ritmo

Tal vez estés pensando: “¿cómo voy a conseguir correr 30 minutos al día si apenas puedo con mi alma a los 5 minutos?”.

No te preocupes por esto.

Acabas de empezar, no hace falta que seas Usain Bolt. Es normal que al principio te cueste. La clave está en ir cambiando la intensidad. Es decir, en intercalar intervalos de carrera con caminar.

>>> Como puedes ver en el plan para empezar a correr (está más abajo), durante las primeras semanas caminarás más que correrás. La idea es que vayas aumentando el ritmo progresivamente hasta que ya puedas correr del tirón.

Importante: cuando corras no uses todas tus fuerzas y energías. Mantén una velocidad de trote suave, no hace falta que vayas rápido. Si no, te cansarás enseguida y el ejercicio no servirá de nada.

 

✅ 3. Rutina para empezar a correr (por semanas)

Aquí tienes tu plan de entrenamiento de running para principiantes. Recuerda que cada semana debes salir 3 días no consecutivos, es decir, dejando uno de descanso entremedias.

  • Semana 1: haz esto los 3 días. 5 minutos andando para calentar – 1 minuto corriendo – 3 minutos andando – repite 5 veces – termina con 5 minutos andando.
  • Semana 2: haz esto los 3 días. 5 minutos andando para calentar – 90 segundos corriendo – 3 minutos andando – repite 5 veces – termina con 5 minutos andando.
  • Semana 3: haz esto los 3 días. 5 minutos andando para calentar – 2 minutos corriendo – 2 minutos andando – repite 5 veces – termina con 5 minutos andando.
  • Semana 4: haz esto los 3 días. 5 minutos andando para calentar – 3 minutos corriendo – 2 minutos andando – repite 5 veces – termina con 5 minutos andando.
  • Semana 5: haz esto los 3 días. 5 minutos andando para calentar – 5 minutos corriendo – 2 minutos andando – repite 3 veces – termina con 5 minutos andando.
  • Semana 6: haz esto los 3 días. 5 minutos andando para calentar – 8 minutos corriendo – 2 minutos andando – repite 3 veces – termina con 5 minutos andando.
  • Semana 7: haz esto los 3 días. 5 minutos andando para calentar – 10 minutos corriendo – 1 minuto andando – repite 3 veces – termina con 5 minutos andando.
  • Semana 8: haz esto los 3 días. 5 minutos andando para calentar – 15 minutos corriendo – 1 minuto andando – repite 2 veces – termina con 5 minutos andando.

¡Y ya lo tienes!

A partir de aquí solo es ir aumentando progresivamente los minutos que corres, poco a poco, a tu ritmo, sin prisa pero sin pausa.

 

👉 [Equipo de iniciación al running] Lo que necesita cualquier persona que quiera empezar a correr desde cero

plan para empezar a correr

Tal vez pienses que el equipo para salir a correr no es importante, que vale cualquier tipo de zapatilla y de ropa.

>>> Sin embargo, llevar un buen calzado diseñado para correr va a marcar la diferencia en tus carreras. El descanso del pie, el golpe en el suelo tras cada zancada, la transpiración del sudor… Por no hablar de las heridas y rozaduras.

Un vestuario adecuado de running aumentará la comodidad durante tu ejercicio.

Además, hay complementos que te harán más fácil el entrenamiento y te vendrán muy bien a la hora de centrarte y motivarte.

Vamos a ver los más recomendables para empezar.

 

✅ 1. Zapatillas: el accesorio más importante para el runner

Las zapatillas son la parte más crucial del vestuario a la hora de correr. Y es que de ellas va depender la salud de tus pies. Pero, sobre todo, cómo los músculos de tus piernas y cadera se comportan al golpear el suelo.

Para que puedas escoger bien, te he preparado una lista de zapatillas según tus objetivos:

  • Iniciación al running.
  • Comenzar a correr en serio.
  • Entrenar con el mejor equipo posible.

Vamos a ver cada categoría.

 

➡️ A. Iniciación al running:

consejos para empezar a correr

Las zapatillas  son perfectas para correr si eres principiante:

  • Te van a durar mucho.
  • Son muy cómodas y transpiran bien el sudor.
  • No te harán daño en los pies.

Piensa que vas a darle bastante caña a las zapatillas que uses par correr, y no te interesa estar cada dos por tres con una suela desgastada o con tiritas en las ampollas.

Si quieres evitarte molestias y comenzar a correr a pleno rendimiento, estas zapatillas son la mejor opción.

 

➡️ B. Comenzar a correr en serio:

empezar a correr a los 50

Si te has decidido a entrenar todos los días, y tu objetivo es convertirte en un runner para mantenerte siempre en buena forma y saludable, las son tus zapatillas.

  • Suela de goma que soportará tu peso en cada zancada.
  • Tacón ancho para evitar dolores musculares al llevar mucho tiempo corriendo.
  • Transpirables, el sudor no será un problema.
  • Amortiguación y agarres al suelo excelentes.

Estas zapatillas son un paso más. La mejor opción si tu objetivo es correr 30 minutos al día y convertirte en tu mejor versión.

 

➡️ C. El mejor equipo posible:

rutina para empezar a correr

Si buscas la mayor calidad para asegurarte de que tu ejercicio va ser lo más satisfactorio posible, sin los problemas típicos de zapatillas de gama menor, y además lucirte un poco (que siempre viene bien para motivarse), las son tus zapatillas.

  • Por mucho que corras con ellas te van a durar prácticamente toda la vida.
  • Son muy cómodas y ergonómicas, se nota la calidad de fabricación.
  • Transpiran muy bien el sudor.
  • Su suela de goma especial soporta la fuerza de cada zancada, sin que apenas sientas el golpe contra el suelo.
  • Ligerísimas, parece que no lleves nada puesto en los pies.
  • Son reactivas, te ayudan a impulsarte cada vez que levantas el pie del suelo.

La verdad es que empezar a correr con estas zapatillas facilitará mucho tu ejercicio, ya que aprovechan la energía de cada paso que das para impulsarte.

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✅ 2. Pulsómetro: controla tu cuerpo

Este accesorio es casi tan importante como las zapatillas a la hora de correr.

>>> Controlar en todo momento tu cuerpo, saber las pulsaciones por minuto, las calorías que quemas, el tiempo que tardas en hacer un recorrido… Todos esos datos te van a servir para progresar y lograr tus objetivos.

Para que puedas escoger el que prefieras, te he preparado una lista con:

  • El básico.
  • Medio.
  • Completo.

Te explico las ventajas de cada uno.

 

➡️ A. Pulsómetro básico:

 

 

 

entrenamiento running principiantes

Este pulsómetro es perfecto para:

  • Controlar los latidos mientras aumentas de ritmo.
  • Saber cuántas calorías has quemado.
  • Registrar tus entrenamientos para ir viendo los progresos.

La opción básica pero con toda la información que necesitas.

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➡️ B. Pulsómetro medio:

 

 

 

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Subimos un escalón en cuanto a prestaciones. Este pulsómetro es para ti si te tomas el entrenamiento muy en serio y te has propuesto superarte a ti mismo.

Además de tener las mismas aplicaciones que el pulsómetro anterior, este añade:

  • Un GPS para organizar rutas y saber dónde estás en cada momento.
  • Herramientas de entrenamiento con ejercicios.
  • Te avisa cuando nota que llevas demasiado tiempo sin activarte.

Sinceramente, la mejor opción calidad-precio.

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  • El Forerunner 235 incorpora un pulsómetro y GPS integrado a la muñeca
  • Añade la función de monitor de actividad para controlar pasos diarios, calorías, distancia y...

➡️ C. Pulsómetro completo:

 

 

 

como empezar a correr desde cero

Aquí tienes todas las prestaciones de los otros modelos que te he presentado, más:

  • Control de sueño para que sepas cuántas horas has dormido y cómo afecta a tu rendimiento.
  • Batería duradera, más de 5 días sin necesidad de cargar.
  • Funciones online como escuchar música o registrar tus progresos en la nube.
  • Se sincroniza con tu móvil.

Desde luego, se trata de la opción más completa. No hay mejor pulsómetro que este.

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  • Comienza entrenamientos personalizados desde tu muñeca y sigue las instrucciones detalladas
  • Almacena y reproduce más de 300 canciones y accede a aplicaciones deportivas, de clima y mucho más

👉 Prepárate para empezar a correr y gana en salud y bienestar

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Ha llegado la hora de ponerte en forma. Sé constante, no te rindas. La peor semana siempre es la primera pero luego va todo rodado.

Verás como cuando empieces a notar los efectos del ejercicio continuado te sentirás mucho mejor, tanto física como mentalmente. No habrá quién te pare.

Espero que este artículo te haya motivado para empezar a correr aunque seas principiante. Si tienes alguna pregunta o sugerencia, no dudes en utilizar los comentarios. Será un placer poder ayudarte en lo que necesites. 😉

Y ya sabes: ¡a cuidarse! 💚

 

Referencias:

How running changes your body shape

19 Totally Weird Ways Running Affects Your Body

How Running Changes Your Body

Body Composition and Running: What Changes Can You Expect?

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Última actualización el 2019-10-14 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados

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