La dieta vegetariana

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Se entiende por dieta vegetariana ó vegetarianismo la teoría ó práctica de vivir solamente a base de vegetales, generalmente por razones éticas, ascéticas ó simplemente nutricionales.

La dieta vegetariana

En realidad, en sentido estricto, vegetariano es el que en su dieta sólo incluye alimentos de origen vegetal, aunque la dieta vegetariana más común es la llamada lacto-ovo-vegetariana que incluye productos lácteos y huevos, pero también existen otras como los pescovegetarianos, que aceptan pescados y productos del mar, y los pollovegetarianos que consumen también carne de aves. Estos últimos, que no admiten la carne de bovino, porcino y lanar, hay que pensar que tienen muy poco de vegetarianos.

Por el contrario, las dietas no vegetarianas son la omnívora que incluye todo tipo de alimentos, la carnívora que, pese a lo que dice su nombre admite también huevos, lácteos, pescados, etc., en base sobre todo a productos de orígen animal, la dieta occidental tradicional que incluye carnes, vegetales y productos industriales y refinados, y la dieta de los países que pasan hambre, que muchos creen que es la vegetariana, y en realidad corresponde al subdesarrollo donde comen lo que pueden, generalmente vegetales de muy diverso tipo.

Alrededor del vegetarianismo existen gran cantidad de doctrinas relacionadas con cultos, sectas y organizaciones diversas, pero desde el punto de vista dietético, que es el que nos interesa, hay que hablar de: Frugivorismo, dieta simple y extrema que permite sólo el consumo de frutas crudas; Vegetalismo, que sólo admite vegetales y nada de productos lácteos y huevos; Crudivorismo, una dieta neturista llevada al extremo, en la que solamente se admiten alimentos crudos y ni siquiera se admiten los zumos de frutas porque al separarlos de la pulpa se convierten en alimentos incompletos.

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Higienismo, una doctrina que se preocupa de cómo comer más que de comer, a base de considerar la incompatibilidad de los alimentos; Macrobiótica, un invento japonés que ha tenido gran difusión mundial, a base de clasificar los alimentos en ying y yang, absurda y sin sentido científico, hasta el punto que un jurado en Nueva Jersey (1.966) sentencia que era un peligro para la salud pública, y existe numerosa bibliografía que la presenta como una trampa mortal; Dieta Bircher-Berner, que preconiza el comienzo de las comidas por verduras crudas, los cereales integrales constituyen la parte principal de la alimentación, y admite la leche, los lácteos y huevos, una dieta muy aceptada aunque la medicina ortodoxa no acepta sus teorías.

Naturismo ó cartonismo, que abarca todos los aspectos de la vida en la naturaleza hasta que el Dr. Carton lo reguló y sistematizó, y es una dieta vegetariana que excluye la carne y el pescado y alimentos concentrados como las legumbres y frutas cocidas, mezclando los alimentos según distintas categorías.

La palabra vegetariano la relacionan muchos con personas excéntricas, extrañas ó bohemias, en el mejor de los casos un poco raras pero poco a poco, a medida que se demuestra una relación entre la alimentación y ciertos procesos como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares ó situaciones degenerativas y que la exigencia y el conocimiento del consumidor se hace patente a medida que estamos en el siglo XXI, lo mismo especialistas en nutrición como el público en general, asocia cada vez menos ser vegetariano con comportamientos extraños. Muy al contrario, se respeta y valora que son personas que siguen frecuentemente una dieta variada baja en grasas y colesterol, y rica en fibra.

Los vegetarianos, según demuestran numerosos estudios, tienen menos riesgo de padecer enfermedades coronarias, diabetes, varios tipos de cancer, estreñimiento, obesidad y diverticulosis.

La American Dietetic Association incluso ha valorado las dietas vegetarianas como “sanas desde el punto de vista nutritivo cuando se plantean de forma adecuada”, y a ello contribuye también sin duda alguna, que muchos vegetarianos no fuman, no toman drogas diversas ni siquiera desde el punto de vista médico, no toman bebidas alcohólicas y alimentos enlatados ó con conservantes y colorantes y, por otra parte, hacen ejercicio al aire libre como parte de una vida más saludable.

La dieta vegetariana existe desde que existe el ser humano, y los primeros homínidos se alimentaban de vegetales hasta que se transformaron en cazadoresy pescadores, e incorporaron a su dieta alimentos de origen animal. Fueron vegetarianos Pitágoras, Séneca, Homero, Ovidio, Platón, Sócrates, Leonardo da Vince, Benjamin Franklin, Voltaire, Tolstoi, Tagore, Gandhi, Newton, Einstein, Wagner, aunque el vegetarianismo, propiamente dicho, nació a finales del siglo XVIII, y sólo muchos años más tarde se apoyaron en criterios rigurosamente científicos.

En realidad, el prestigio que poco a poco ha ido ganando la dieta vegetariana, se debe a que cada vez existen más expertos nutricionistas que la recomiendan, los propios vegetarianos se han culturizado y superando razonamientos emocionales e ideológicos se han acercado a la ciencia, el consumidor exigente valora cada vez más un buen plato de verduras ó una ensalada ilustrada, y a que se ha llegado a la concusión que la clave puede estar en planear los distintos platos de la dieta diaria sobre una base de comida fresca, valorando cualquier restricción que puede llevar a enfermedades carenciales.

Algunos médicos de la que pudiera llamarse línea ortodoxa, llevan cada vez más a recomendar en ciertas edades una dieta rica en vegetales, con el añadido eventual de lácteos y huevos. Los vegetarianos estrictos no pueden beneficiarse de lácteos ricos en calcio y deben obtener este mineral a partir de ensaladas, frutos secos y legumbres, mientras el hierro presente en la carne y fácilmente asimilable han de obtenerlo de los productos de origen vegetal, aunque lo cierto es que, en general, no son personas a falta de hierro debido seguramente a que lo fijan mejor gracias a que toman mucha vitamina C.

Los lacto-ovo-vegetarianos ó semivegetarianos, cubren mejor posibles carencias, aunque los nutriólogos dicen que la base de una buena dieta es la variedad porque ningún alimento es suficientemente completo para tener todos los nutrientes, excepto la leche materna en los lactantes, y que una buena alimentación debe llevar leche y derivados, carne ó pescado, huevos y legumbres, pan y cereales, y verduras y frutas.

De cualquier modo, para llevar a cabo una dieta vegetariana equilbrada hay que conocer los nutrientes básicos: Proteínas, son el principal nutriente, algo así como los ladrillos del organismo y se componen de numerosos aminoácidos de los que el propio cuerpo fabrica 12, y los 8 restantes llamados esenciales se obtienen a través de una alimentación equilibrada. Una dieta vegetariana que no incluya huevos, leche y queso, tiene que estar muy bien planificada para prevenir cualquier déficit proteico.

Aunque las proteínas vegetales pueden combinarse entre sí para obtener todos los aminoácidos, por ejemplo legumbres con pan integral patatas y arroz, el complemento de huevos y lacteos garantiza mejor el equilibro necesario. Tres alimentos destacan con una riqueza especial en proteínas: la levadura de cerveza con un contenido del 35 al 50% y riqueza especialmente alta en lisina; el germen de trigo con el 30%; y la soja con más del 40%. Hidratos de carbono, deben componer el 55-60% de la dieta, y están presentes en cereales, harinas y derivados, azúcar, miel y mermeladas.

Las verduras, en general, contienen pocos hidratos de carbono, a excepción de las patatas, aunque son ricas en fibra. Los hidratos de carbono completos de absorción lenta permiten la entrada de glucosa en el organismo de forma gradual, mientras los azúcares simples no pueden romperse en otros y los más interesantes son glucosa, fructosa y galactosa, que aportan energía rápida. Grasas, no deben formar más del 30% de la dieta, aportan energía y son componente de las células. Pueden ser grasas animales, siempre saturadas, y las únicas en las dietas vegetarianas son las de huevos y leche.

El resto de las grasas son de origen vegetal, fundamentalmente aceites como el oliva, girasol ó soja. Las grasas saturadas tienden a aumentar el LDL ó colesterol malo, mientras las mono y poliinsaturadas tienen el efecto opuesto. Una pequeña cantidad de grasa es necesaria y la mejor de todas es el aceite virgen de oliva. Fibra, está formada por las estructuras vegetales indigeribles y es parte fundamental de una dieta sana. La alimentación de los vegetarianos aporta siempre más de 30-40 gramos diarios, lo que hace que produzcan 200-300 gr. diarios de heces, mientras la dieta típica occidental produce 80-160 gr.

Vitaminas, la avitaminosis hoy es muy rara pero es fácil llegar a precarencia ó hipoavitaminosis que si dura tiempo, dá lugar a inapetencia, cansancio, astenia, falta de resistencia a las infecciones, etc. Una dieta vegetariana equilibrada suele aportar todas las vitaminas, aunque donde se produce la discusión científica está en la B12 y D, ambas de origen animal. La B12 está prsente por fermentación en el último tramo del intestino, en levaduras, extractos, gérme¬nes y algas contaminados por bacterias y es posible que la obtengan así los vegetarianos estrictos, mientras la D puede obtenerse con una exposición suficiente al sol.

Minerales, una dieta vegetariana aporta suficientes minerales para la mayoría de las personas, aunque las mujeres necesitan asegurarse calcio y hierro suficiente, algo díficil porque no se absorben tan bien los minerales de origen vegetal que los procedentes de productos animales.

Planear una dieta vegetariana sana y nutritiva lleva poco tiempo, aunque exige algunos conocimientos. Si alguien decide seguir un régimen vegetariano estrico, hay dos palabras a recordar: conocimientos y variedad. De cualquier modo, los productos lácteos descremados, y un huevo de vez en cuando, hacen más fácil obtener los nutrientes necesarios.

Ventajas de la dieta vegatariana

– Pérdida rápida de peso y buena salud general.
–  Es rica en fibra y facilita una buena digestión.
–  Una dieta verde es siempre recomendable que se suplemente con leche, huevos, queso y yogur, que aportan calcio, hierro y otros nutrientes básicos.
–  Es rica en vitaminas y minerales.

Inconvenientes de la dieta vegetariana

–  Esta cocina es poca atractiva para la mayor parte de las personas.
–  Una dieta vegetariana estricta exige un buen conocimiento nutricional.
–  Las proteínas de origen vegetal no tienen el mismo valor que las de origen animal por lo que hay que combinar muy bien cereales, legumbres y otros.
–  Si no se come pescado puede haber un déficit en ácidos grasos omega-3, sobre todo en EPA y DHA.
–  Las dietas vegetarianas estrictas pueden originar deficiencias de vitaminas B12 y D, mientras las dietas ovolacto-vegetarianas contienen B12 suficiente.
–  Existe riesgo de carencias en hierro y calcio, salvo si se incluyen en la dieta alimentos ricos en estos minerales.