Pilates en casa: consejos

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¿Te interesa el Pilates? Se trata de una disciplina deportiva que se inspira en el yoga pero, a diferencia de esta, se centra de forma más precisa en el desarrollo de la musculatura y el trabajo deportivo. El yoga no es una actividad deportiva sino que se trata de una filosofía de vida, una forma de estar en el mundo que busca el equilibrio físico y mental mediante el desarrollo de diferentes asanas (posturas); en cambio, el Pilates es un ejercicio físico pensado para fortalecer y mejorar el cuerpo.

En Nutritelia vamos a darte algunos consejos para hacer Pilates en casa indicándote, también, algunas de las mejores posturas que puedes hacer en casa sin necesidad de comprar demasiado material.

En qué consiste el Pilates: la filosofía

Es importante que, antes de nada, aclaremos de qué hablamos cuando hablamos de Pilates. Fue creado por Joseph Hubertus Pilates, médico que ideó este método con el objetivo de rehabilitar el cuerpo y, así, poderlo recuperar de alguna lesión que haya sufrido para desarrollar nuevamente la tonificación muscular y, así, fortalecer el cuerpo. Se inspiró en la doctrina del yoga dando una gran importancia a la fuerza de la mente y, por eso, cuando haces Pilates tendrás que tener en cuenta:

  • La respiración durante los ejercicios: es básico inhalar el aire por la nariz y hacer respiraciones profundas para que te oxigenen todo el cuerpo. En todo momento deberás hacer una respiración abdominal y mantener estos músculos en tensión; la respiración tiene que ser lenta y controlada.
  • La concentración mental en los ejercicios: el Pilates requiere que concentres tu mente en la realización de las diferentes posturas y, por este motivo, se recomienda que lo practiques en un entorno tranquilo y sin estímulos externos; el uso de la música relajante también se recomienda.

Para hacer Pilates en casa tienes que pensar que, de todo el cuerpo, la zona central (es decir, el abdomen y las lumbares) se consideran el centro de cada ejercicio y, por eso, tendrás que trabajarlos al máximo consiguiendo, así, unos abdominales de infarto.

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Consejos para empezar a hacer Pilates en casa

Si no estás acostumbrado a hacer deporte, comienza dedicándole media hora cada día, con una jornada de descanso semanal. Ve aumentando los minutos que le dedicas a la actividad hasta llegar a una hora diaria. Ten en cuenta que la mayor parte de los ejercicios de pilates son de muy lenta ejecución, con lo que te llevarán tiempo.

Como todo entrenamiento físico cada ejercicio tiene un ritmo respiratorio que es necesario respetar, siguiendo además un ritmo de ejecución de cada ejercicio lentamente, sin prisa pero de forma continua para dar fluidez al movimiento.

Por lo general cuando se flexiona el tronco se expulsa el aire debido a la posición que adopta en este caso la caja torácica, mientras que la posición de la espalda puede encontrarse en posición neutra, cuando es necesario mantener la curvatura fisiológica normal, utilizándose en ejercicios de pie, acostado o sentado, en tanto que la posición anclada se utiliza para cuando se está de espaldas que se pega al suelo por medio de la basculación de la pelvis.

Antes de cada sesión de pilates en casa, dedica 5 minutos al calentamiento. Esto es algo recomendable siempre que realices cualquier deporte, pero más cuando lo haces en casa ya que pasas directamente de una actividad cotidiana en el hogar, que suele ser sedentaria, a la actividad. Te proponemos que, levantado y con los pies juntos, comiences a girar tu cintura mientras contraes el abdomen. Primero haz el movimiento hacia la derecha y, después, hacia la izquierda. Trabajarás el considerado centro de poder de energía en pilates.

Para hacer pilates en casa te basta con una simple esterilla sobre la que recostar tu cuerpo para hacer ejercicios en el suelo. Algunas tablas de pilates te requerirán hacer uso de herramientas como el bous o el fitball, entre otros, pero no es imprescindible que compres el material, ya que puedes realizar únicamente actividades con tu propio cuerpo.

 

Ejercicios de Pilates para hacer en casa

El nadador

Para hacer este ejercicio de Pilates en casa tendrás que seguir estos pasos:

  • Elevar el brazo derecho y al pierna izquierda simultáneamente. Levantar también la cabeza manteniendo al vista al suelo.
  • Iniciar el movimiento de batida de piernas con un movimiento de arriba abajo a la vez que también se suben y bajan los brazos.
  • Realizar 2 series de 10 repeticiones, inspirando en 5 y espirando en 5.

Principales errores: No mantener la fuente de energía mientras se realiza el movimiento. Llevar el cuello en extensión.

Foto: labolsadelcorredor.com
Foto: labolsadelcorredor.com

Provocador

 

A continuación te contamos cómo tienes que hacer este ejercicio de Pilates para hacerlo correctamente:

  • Extender los brazos hacia atrás, por encima de la cabeza, junto a las orejas. Levantar las piernas hasta un ángulo de 45º, manteniendo la columna vertebral completamente pegada al suelo.
  • Levantar la cabeza y acercar el mentón al pecho. Inspirar y encorvar lentamente la espalda para incorporarse en dirección a los dedos de los pies. Equilibrarse sobre los huesos de las caderas, manteniendo la posición y elevar el abdomen la zona lumbar.
  • Hay que mantener la espalda lo más recta posible y subir a apoyo a través de los isquiones. Hacerlo soltando aire.
  • Aguantar arriba mediante la ayuda del suelo pélvico y el abdomen. Mira hacia arriba y elongar la espalda.
  • Mantener las manos apuntando hacia los dedos de los pies y expirar mientras se tumba de nuevo en el suelo utilizando el control. Intentar que las piernas permanezcan en ángulo de 45º.
  • Repetir 3 veces.

Principales errores: No presionar la zona lumbar sobre la colchoneta cuando se está reclinado. Pegar el mentón al pecho al flexionar el tronco. No mantener el control

Foto: labolsadelcorredor.com
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