Plan de dieta saludable semanal

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Plan de dieta saludable semanal

¡Apuesta por una vida saludable! Si quieres mejorar el funcionamiento de tu organismo, si quieres darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita y reducir el consumo de toxinas y grasas, ¡empieza ahora tu plan de dieta saludable semanal! No necesitarás hacer demasiados esfuerzos, ni pasar hambre ni, mucho menos, aburrirte de las comidas, ¡al contrario! Podrás optar por un menú variado, delicioso y nutritivo que hará que te sientes mejor por dentro y que, además, puedas mejorar tu línea, perder peso y conseguir el cuerpo que deseas.

En este artículo de Nutritelia vamos a darte las claves de tu dieta saludable semanal para que puedas apostar por una alimentación saludable, equilibrada y perfecta para las necesidades de tu cuerpo. ¿Te apuntas a la vida sana?

Menú de dieta saludable semanal

Para poder configurar tu menú saludable es importante que empieces a desterrar de tu alimentación todos aquellos alimentos ricos en grasas que te aportan toxinas y pocos nutrientes. En su defecto deberemos optar por todos aquellos ingredientes que sí que son altamente nutritivos y beneficiosos para el organismo, aquellos productos que nos aportarán lo que necesitamos en detrimento de componentes nocivos para la salud.

Alimentos a evitar en tu dieta semanal

Por este motivo, es esencial que para poder elaborar tu menú de la dieta saludable semanal, elimines de tu despensa estos ingredientes:

  • Azucarados (chocolates, galletas, bollos, etc.)
  • Snacks salados (palomitas, patatas chips, etc.)
  • Embutidos y carnes ricas en grasas (cerdo, cordero, ternera, buey, etc.)
  • Bebidas alcohólicas
  • Refrescos azucarados
  • Salsas

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Alimentos permitidos para tu dieta saludable

Ahora sí, lo que tendrás que hacer es llenar tu despensa de alimentos nutritivos, saludables y llenos de beneficios para tu salud. Lo mejor es que en tu lista de la compra escojas productos como los siguientes:

  • Carnes magras (pollo, conejo y pavo)
  • Lácteos descremados (leches, yogures, queso 0%, etc.)
  • Pescados
  • Legumbres
  • Carbohidratos en su versión integral
  • Frutas y verduras de temporada
  • Grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, etc.)

Consejos para poder hacer una dieta saludable

Una vez que ya sabes los alimentos que puedes incluir en tu alimentación, lo siguiente es saber cómo tomarlos. Tenemos que recordar que la alimentación que ingerimos en nuestro interior es nuestra “gasolina” y, por tanto, debemos distribuirla correctamente a lo largo del día para aprovechar al máximo la energía que nos aportan.

Es por este motivo que, en una buena dieta, lo mejor es aprovechar las calorías de los alimentos según las vayamos a consumir, por tanto, a continuación vamos a darte un planning de una óptima distribución de alimentos según la comida que vayamos a consumir:

  • Desayuno: deberás incluir carbohidratos, proteínas (leche, yogur, pavo, etc.) y frutas
  • Media mañana: puedes tomar carbohidratos, frutas y/o verduras (un jugo, por ejemplo) o proteínas (un pedacito de queso, etc.)
  • Almuerzo: deberá incluir un pequeño porcentaje de carbohidratos (incluidas las legumbres), abundantes verduras, una porción estándar de proteínas y fruta
  • Merienda: proteínas, frutas y/o verduras
  • Cena: proteínas y verduras

Como puedes ver, después del almuerzo es mejor NO comer carbohidratos pues aportan una gran dosis de calorías y, si no se consumen, al final pueden acumularse en el cuerpo como grasas saturadas. Sin embargo esto no quiere decir que debamos obviarlos de la dieta, ¡al contrario! Los hidratos son imprescindibles para aportarnos la energía que necesitamos por la mañana y poder estar en perfectas condiciones durante el resto de la jornada.

También, a media mañana y media tarde, lo mejor es que aproveches para tomar frutas de temporada o verduras y, así, saciar tu apetito de una forma 100% saludable aportando numerosas vitaminas y minerales sin que apenas aporten calorías. De hecho, muchos de estos alimentos forman parte del listado de calorías negativas por lo que resultarán perfectos si tu objetivo es perder peso.

Además de esta correcta distribución alimentaria, para poder llevar una dieta saludable semanal también será recomendable que NO comas siempre lo mismo pues, de lo contrario, terminarás aburriéndote y apostando por platos más suculentos y grasientos como pizzas, bocadillos, etcétera. Te recomendamos que busques recetas light que conseguirán ofrecerte unos platos deliciosos ¡pero bajos en calorías!

En Nutritelia tenemos una categoría especializada en recetas saludables para que te inspires y puedas disfrutar de una alimentación variada, deliciosa y ¡MUY saludable!

cenas ligeras

Ejemplo de dieta saludable semanal

A continuación vamos a ofrecerte un ejemplo de dieta saludable semanal para que puedas comenzar a cuidarte desde hoy y, después, puedas crear tú mismo la alimentación adaptada a tus gustos y preferencias. Te recomendamos que tengas dos dietas semanales para, así, ir intercalándolas y no cansarte nunca de lo que comes; además, teniendo la dieta pensada previamente te resultará más fácil ir al supermercado a comprar todo aquello que necesitas para poder seguir tus pautas. ¡Toma nota!

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Lunes

  • Desayuno: 2 tostadas integrales con pavo y un chorrito de aceite de oliva + 1 jugo de naranja natural + 1 café con leche
  • Media mañana: 1 yogur desnatado
  • Almuerzo: Ensalada con lentejas, pimiento, cebolla, tomate, espárragos y rúcula + 1 pieza de fruta
  • Merienda: 1 infusión + 1 pieza de fruta
  • Cena: Espinacas con limón + Pechuga de pollo a la finas hierbas + 1 yogur

Martes

  • Desayuno: 3 galletas integrales + 1 taza de café con leche + 1 pieza de fruta del tiempo
  • Media mañana: 1 batido de frutas (con leche 0%)
  • Almuerzo: Ensalada verde variada + 50 gramos de arroz integral + rape a la plancha + fruta
  • Merienda: Macedonia de frutas
  • Cena: Pimientos al horno + Pincho de pollo con piña + yogur

Miércoles

  • Desayuno: 1 bocadillo pequeño vegetal (lechuga, tomate, aceitunas y atún) + 1 café con leche
  • Media mañana: 1 fruta
  • Almuerzo: Lenguado + salteado de verduras (berenjena, cebolla, pimiento, etc) + 1 fruta
  • Merienda: Yogur desnatado
  • Cena: Crema de verduras + Hamburguesa de pollo con queso 0% + yogur

Jueves

  • Desayuno: 3 galletas integrales + 1 jugo de frutas variadas + 1 pedazo de queso  fresco
  • Media mañana: 2 tortitas de maíz con pavo
  • Almuerzo: Ensalada de tomate y queso 0% + 80 gramos de pasta integral salteada con verduras + fruta
  • Merienda: 1 infusión + macedonia de frutas
  • Cena: Ensalada variada + Tortilla de alcachofas + yogur

Viernes

  • Desayuno: 2 tostadas integrales con aceite de oliva + 1 café con leche + fruta
  • Media mañana: 1 jugo de frutas natural
  • Almuerzo: Ensalada de rúcula + Berenjena rellena de atún y verduritas + fruta
  • Merienda: Yogur 0% + infusión
  • Cena: Crema de zanahoria + Merluza al horno con limón + yogur

Sábado

  • Desayuno: 1 bikini de pavo y queso 0% + 1 café con leche + macedonia de frutas
  • Media mañana: 1 batido de frutas y verduras
  • Almuerzo: Ensalada verde + 100 gramos de arroz integral con verduras y pollo + fruta
  • Merienda: fruta del tiempo
  • Cena: Gazpacho ligero (sin pan y sin exceso de aceite) + pimiento relleno de carne picada de pollo + yogur

Domingo

  • Desayuno: 3 galletas integrales + 1 taza de café con leche + batido de frutas del tiempo
  • Media mañana: yogur
  • Almuerzo: Ensalada de tomate, cebolla y atún + Fajitas mexicanas de pollo con verduras + fruta
  • Merienda: Yogur
  • Cena: Crema de verduras + rape a la plancha con cebolla + yogur
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