Recetas de bocadillos sanos

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recetas bocadillos sanos

¿Pueden haber bocadillos sanos? ¡Por supuesto que sí! Aunque mucha gente crea que el pan es un gran enemigo de las dietas de adelgazamiento, lo cierto es que esto no es más que un mito alimenticio que cabe desterrar cuanto antes; de hecho, no es la primera vez que en Nutritelia tratamos este tema, disponemos de un artículo concreto en el que hablamos sobre si el pan engorda o no. Pero en el artículo que ahora nos ocupa, no solo vamos a recordarte el gran aporte nutritivo del pan sino que, también, vamos a proponerte algunas recetas de bocadillos sanos que podrás introducir, perfectamente, en tu dieta para perder peso.

El pan en la dieta

Antes de proponerte algunas recetas, vamos a aclarar sobre la importancia del pan para poder llevar una alimentación saludable. Desde siempre, el pan se ha considerado como un alimento que, si se quiere perder peso, se tiene que eliminar de la dieta pero este mito es totalmente falso pues este ingrediente nos aporta una gran dosis de energía, además de vitaminas y minerales muy importantes para nuestro organismo.

Si pensamos en la pirámide alimenticia, recordaremos que el grupo de los carbohidratos se erige como el primero, el más importante de todos, y es que representa alrededor de un 50% de la energía que necesitamos para vivir cada día. Dentro de este gran grupo encontramos productos como el pan, los cereales, la pasta, etcétera, ingredientes que se engloban dentro de los “carbohidratos complejos” pues son de absorción lenta y aportan una gran dosis de energía repartida durante todo el día.

Carbohidratos simples vs. carbohidratos complejos

Llegados a este punto de la explicación, es importante que hagamos un paréntesis para recordar que existen dos tipos de carbohidratos en nuestra alimentación: los simples y los complejos. En el primer grupo se incluyen aquellos que son absorbidos muy rápido por nuestro organismo como, por ejemplo, los dulces, el azúcar, etcétera; estos alimentos, si no se aprovecha su energía de forma inmediata, se transforma en glucosa y, después, en reserva de grasa, por tanto, si se quiere perder peso, deben evitarse al máximo.

En contrapunto tenemos al segundo grupo, los carbohidratos complejos, donde incluiríamos opciones como la pasta, los arroces, los cereales, el pan, etcétera; son ingredientes con un gran aporte nutritivo y que, además, son de absorción lenta, es decir, nuestro cuerpo los metaboliza de forma más pausada permitiendo que, durante el día, podamos acudir a su energía para poder funcionar correctamente. No se acumulan como grasa saturada a no ser que estés aportando a tu organismo una mayor cantidad energética (calórica) de la que realmente necesitará para pasar ese día.

Dicho esto, podemos entender que el pan es una opción saludable que nos aporta una gran dosis energética pero que, si no queremos que termine transformándose en grasa, tendremos que tomarlo en su justa medida. Además, cabe remarcar que lo que nos hace “engordar” no es el pan sino los ingredientes con los que solemos acompañarlo (grasas, embutidos, salsas, etc.), por este motivo, a continuación vamos a darte algunas recetas de bocadillos sanos con los que podrás volver a disfrutar del delicioso sabor del pan sin remordimiento de conciencia.

recetas bocadillos sanos

3 recetas de bocadillos sanos

Para poder preparar bocadillos saludables te recomendamos que los ingredientes que uses sean ligeros y bajos en grasa; así, embutidos como chorizo o queso de cabra deberán dejarse de lado para optar por otras opciones más saludables y beneficiosas. Además, añadir verduras y/o frutas es una idea perfecta para aumentar el aporte nutritivo y sentirnos más saciados.

Bocadillo de pavo y manzana

Ingredientes que necesitas (para 1 persona)

  • 2 lonchas de pavo bajo en sal
  • Lechuga
  • 1/2 manzana
  • Pan integral o de cereales
  • Un chorrito de aceite de oliva

Con este sándwich sano conseguimos tomar las proteínas saludables del pavo, los nutrientes de las hortalizas y de la fruta, además de una pequeña porción de grasas saludables procedentes del aceite de oliva. Tan solo deberás echar un chorrito de aceite y, después, colocar una capa de lechuga en una de las partes del pan, colocar encima dos o tres trozos de manzana cortada fina y, encima, poner el pavo. ¡Y listo para disfrutar!

Bocadillo de queso fresco y tomate

Ingredientes que necesitas:

  • Tomate
  • Queso fresco 0%
  • 2 hojas de albahaca
  • Salsa pesto
  • Pan integral o de semillas

¿Conoces la ensalada Caprese? Pues el bocadillo que te proponemos a continuación está inspirado en esta deliciosa receta italiana. Para que te quede perfecto, el truco está en que cortes el queso y el tomate en finas rodajas para que ambos sabores se integren perfectamente, después, echa un chorrito de salsa pesto y, como colofón final, un pedacito de albahaca fresca. Delicioso es poco.

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Bocadillo vegetal de atún

Ingredientes que necesitas

  • Rúcula
  • Tomate
  • Huevo duro
  • Atún al natural
  • Mayonesa ligera
  • Pan de semillas o integral

Es un clásico en los bares y restaurantes de nuestro país. Se trata de un bocadillo sano que está delicioso y que podemos reducir su aporte calórico si escogemos mayonesa 0% en lugar de la convencional. Tendrás que mezclar todos los ingredientes y, al final, echar un poquito de mayonesa para que adquiera la textura deliciosa que tanto triunfa. Simplemente, espectacular.

 

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