Tonificar las piernas en casa

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Prepara tu cuerpo para el verano y fortalece las piernas sin necesidad de ir al gimnasio. Desde casa puedes realizar una rutina de ejercicios que te ayudarán a tonificar los músculos y a reducir la presencia de grasa saturada consiguiendo, así, una imagen más esbelta y atractiva.

En este artículo de Nutritelia vamos a descubrite los mejores ejercicios que puedes seguir para tonificar las piernas en casa y conseguir mejorar tu aspecto con constancia y paciencia. Si sigues la rutina que te proponemos, a continuación, en 2 o 3 meses lucirás unas piernas de infarto, ¿te apuntas al reto?

Cómo tonificar las piernas en casa

Antes de empezar a explicarte los ejercicios propiamente dichos, queremos que sepas que para poder hacer deporte en casa deberás habilitar un espacio de tu hogar pensado para tus sesiones de entrenamiento. Puede ser el salón, una habitación o la terraza, lo que quieras pero que tenga un espacio amplio y suficiente para poder realizar los ejercicios de tonificación que vamos a indicarte.

No necesitarás ningún material extra para poder realizar esta rutina pues hemos procurado facilitarte las cosas y optar por ejercicios que puedes hacer con tus piernas y sin necesidad de usar nada más. Eso sí: necesitarás ir con una ropa deportiva cómoda, elástica y que te permita la transpiración pues, así, cuidarás de la salud de tu cuerpo y también de la de tu piel.

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Ejercicios para tonificar las piernas en casa

Comenzamos con la rutina de ejercicios para tonificar las piernas en casa. Ten en cuenta que, para conseguir un efecto visible, es importante que realices 3 series de 15 repeticiones cada una para, así, hacer trabajar al músculo y ejercitarlo.

Además, también es importante que realices esta rutina de 3 a 5 veces por semana ya que si optas por 1 o 2 veces, los resultados apenas serán visibles y si, por el contrario, optas por hacer más de 5 veces por semana puedes sobrentrenar tu cuerpo y aumentar el riesgo a que padezca lesiones.

Ejercicio para las piernas 1: Zancada

Este es un ejercicio perfecto para tonificar las piernas en casa. Para hacerlo, tan solo deberás colocarte de pie, con las piernas ligeramente separadas, las manos en la cintura y manteniendo la columna totalmente recta. En esta posición, deberás adelantar el pie izquierdo hacia adelante flexionando las dos piernas hasta conseguir formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo, aguanta esta posición durante 5 segundos y luego regresa a la posición inicial. A continuación, deberás hacer el mismo movimiento pero con el otro pie  y luego regresar y volver, de nuevo, al primero.

Lo ideal es que hagas 15 repeticiones con cada pierna, descanses 1 minuto, y vuelvas a hacer 15 repeticiones con cada pierna hasta que cumplas 3 series de 15. De esta manera, conseguirás hacer trabajar fuertemente a tus músculos de las piernas. Si quieres puedes coger unas mancuernas (una en cada mano) para hacer trabajar, aún más, a tus piernas.

tonificar piernas en casa
Foto: eva.hn

 

Ejercicio para las piernas 2: el puente

Ahora vamos con otro ejercicio con el que puedes fortalecer las piernas pero que también es idóneo para hacer trabajar los glúteos. Se trata de una posición que, seguro, hacías cuando era pequeña como un simple juego pero que, en realidad, aporta grandes beneficios para nuestro cuerpo al hacerlo trabajar al máximo nivel.

Para llevar a cabo este ejercicio tan solo deberás colocarte en el suelo sobre una superficie blanda (colchoneta, alfombra, etc.), tumbarte bocarriba, doblar las rodillas apoyando los pies en el suelo. A continuación tendrás que levantar la pelvis poco a poco hasta que consigas hacer un puente con tu cuerpo. Aguanta 15 segundos, baja al suelo y vuelve a subir hasta que repitas las 3 series.

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Foto: upsocl.com

Ejercicio para piernas 3: Elevaciones laterales

Ahora vamos a centrarnos en los músculos de las caderas y los aductores, es decir, los que hay entre los muslos. Para conseguir trabajarlos desde casa y esculpirlos, nada mejor como un ejercicio clásico que te ayudará a trabajar correctamente esta zona y conseguir resultados visibles en poco tiempo. Para ello, tendremos que tumbarnos de forma lateral sobre el suelo (o colchoneta para amortiguar el impacto) colocando las piernas una sobre la otra y apoyando la cabeza en el  brazo.

En esta posición deberemos subir la pierna que está más arriba, recta y hacia el techo intentando no doblar en ningún momento la rodilla. Tendremos que subirla hacia arriba y, luego, bajarla suavemente sin que llegue a tocar la otra pierna para, así, volver a subirla y hacer 15 repeticiones en total. Cuando termines, puedes girarte y cambiar de pierna para permitir que descanse.

Como te llevamos diciendo durante todo el artículo, será necesario que las 15 repeticiones sean de cada pierna para, así, poder perfilar bien tu silueta y conseguir unas curvas de infarto.

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Foto: i24web.com

En total, esta rutina de ejercicios para piernas en casa se alargará unos 20 o 25 minutos, un tiempo perfecto para que tus músculos trabajen y estén en óptimas condiciones. Pero no olvides que, para poder tener el cuerpo que deseas, es importante que reduzcas la grasa en tu dieta y, para ello, deberás seguir las pautas de una alimentación saludable que te ayude a reducir las calorías y a conseguir, ahora sí, el cuerpo que tanto deseas tener.

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Elia Tabuenca
Licenciada en filología y profesional en el sector del periodismo online. Llevo más de 6 años trabajando en el mundo de la creación del contenido digital especializándome en temáticas de bienestar, alimentación y vida saludable.